Wysokobiałkowe potrawy

Dieta wysokobiałkowa 

Białko jest, podobnie jak tłuszcze i węglowodany, podstawowym składnikiem odżywczym. Poza tym jest składnikiem budulcowym, wchodzi w skład m. in. enzymów i hormonów. Należy je zawsze dostarczać organizmowi, bez względu na rodzaj stosowanej diety.

Przepisy: smażony filet łososia z sałatką i sosem twarogowym, sałatka z tuńczykiem, białkiem jaja, chudym mięsem i sosem jogurtowym oraz drożdżowe ciasto z twarogiem

Drożdżowe ciasto z twarogiem dla sportowca

Składniki na 2 formy do pieczenia
Ciasto
60 dag mąki orkiszowej*
4 dag świeżych drożdży (mała kostka)
270 ml ciepłego mleka (o temperaturze nie wyższej niż 38°C)
jajko
4 łyżki oleju
4 łyżki cukru
szczypta soli
Masa
1 kg twarogu o niskiej zawartości tłuszczu
4 jajka
200 ml mleka
3 łyżki oleju
3/4 kg jabłek lub innych sezonowych owoców 
15 dag żurawiny
2 torebki budyniu waniliowego (razem 80 g)
3 łyżeczki cynamonu
sok z połowy cytryny
płatki migdałów do posypania
2 formy do pieczenia o wymiarach 30 cm x 40 cm**

*1/3 podanej ilości mąki można zastąpić orkiszową mąką razową.

Do 1/3  szklanki mąki wkruszyć drożdże, dodać kilka łyżek ciepłego mleka i łyżeczkę cukru. Składniki wymieszać, przykryć bawełnianym ręcznikiem kuchennym i odstawić do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na 15 minut.

Pozostałą mąkę przesiać przez sito do miski. Mleko, jajko, olej, cukier i sól zmiksować. Wszystkie składniki połączyć i zagnieść gładkie ciasto, które odchodzi od ręki. Jeśli ciasto drożdżowe jest zbyt suche, trzeba dodać trochę więcej mleka. Przełożyć do lekko natłuszczonej olejem miski, przykryć i zostawić w ciepłym miejscu na co najmniej 30 minut, aż podwoi objętość.

W tym czasie wymyć jaja i przygotować masę. Jabłka wymyć dokładnie, usunąć gniazda nasienne, pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny.

Wyrośnięte ciasto drożdżowe podzielić na 2 równe części, przełożyć do posmarowanych olejem lub masłem form. Ugnieść ręką lub przez folię rozwałkować cienko. Brzegi ciasta lekko podnieść. Przykryć i odstawić w ciepłym miejscu na 20 minut, aby ciasto drożdżowe mogło znów wyrosnąć. Włączyć piekarnik.

Jaja, olej, twaróg, mleko odtłuszczone, budyń w proszku i cynamon zmiksować na puszystą masę. Dodać kawałki jabłka i żurawinę. Szybko wyłożyć masę równomiernie na ciasto drożdżowe na obu blachach, posypać płatkami i włożyć do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180°C. Piec przez około 50 minut, aż powierzchnia stanie się lekko brązowa. Wyłączyć piekarnik, ciasto zostawić w piekarniku (uchylone drzwiczki) na 10 minut.
**Ciasto drożdżowe z twarogiem można upiec w 4 mniejszych formach i zamrozić, a porcje rozmrażać w mikrofalówce lub całe ciasto w piekarniku nagrzanym do temperatury 100°C.

Rada: Wszystkie składniki na ciasto drożdżowe powinny mieć temperaturę pokojową. 

Sałatka z tuńczykiem, białkiem jaja, chudym mięsem i sosem jogurtowym

 Składniki
20 dag liści sałaty głowiastej
20 dag ogórka lub pomidora (plasterki) 
20 dag filetów pomarańczy
2 jaja na twardo (tylko białko)
10 dag tuńczyka (nie w oleju) odsączonego z zalewy
15 dag wędzonej piersi z indyka* (krojonej w paski)
10 dag cebuli drobno krojonej

Sos jogurtowy z ziołami

Składniki
20 dag jogurtu naturalnego
łyżeczka oleju słonecznikowego
1-2 łyżki soku z cytryny
1-2 łyżki posiekanych ziół (świeżych lub mrożonych)
sól, pieprz

Warzywa wymyć i pokroić. Sałatę wypłukać pod bieżącą wodą, dokładnie strzepnąć wodę, liście porwać. Warzywa, kawałki tuńczyka i indyka wymieszać w salaterce. Składniki sosu dokładnie wymieszać w innym naczyniu, polać nim sałatkę. *Wędzonego indyka można zastąpić innym chudym mięsem.

Smażony filet łososia z sałatką i sosem twarogowym

Składniki

25 dag łososia
łyżeczka oleju
koperek

Koniecznie usunąć łuski z ryby, filet opłukać krótko w bieżącej wodzie. Na rozgrzanej patelni teflonowej rozprowadzić olej, położyć kawałki ryby. Rybę smażyć po obu stronach bez pokrywki.  Serwować z sałatką.

Sałatka z pomidora i sałaty
ćwierć sałaty lodowej lub kilka listków sałaty głowiastej
pół pomidora

Sałatę wypłukać pod bieżącą wodą, strzepnąć wodę, liście porwać. Wymyte pomidory pokroić w plasterki.

Sos twarogowy
Składniki
mała cebula drobno krojona
szczypiorek drobno krojony
2 ząbki czosnku posiekane 
25 dag twarogu o niskiej zawartości tłuszczu
100 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu
woda mineralna

Składniki sosu zmiksować – masa powinna być puszysta. Przygotowaną sałatkę polaną sosem odstawić w przykrytej salaterce na jakiś czas.