Zdrowe przekąski. Szybkie odżywcze dania z tuńczykiem

Przepisy kulinarne na odżywcze szybkie przekąski z tuńczykiem

Szybkie przekąski z tuńczykiem, bez glutenu, dla sportowców, osób niedożywionych i z niedowagą: omlet z mrożonym szpinakiem i tuńczykiem, ziołowa jajecznica z tuńczykiem, kotlety z tuńczyka z puszki… 
Mięso tuńczyka jest smaczne, bogate w białko, witaminy A i D. Jednak gromadzi się w nim rtęć, dlatego powinno się je jeść rzadko. Spośród konserw najlepiej jest wybierać te z mięsem w wodzie. Spożywanie tuńczyka nie jest zalecane dla kobiet w ciąży, ze względu na ryzyko uszkodzenia płodu przez zawarte w nim toksyczne substancje.

Omlet z mrożonym szpinakiem i z tuńczykiem
Składniki (2 porcje)
3 jaja
płaska łyżka mąki
10 dag mrożonego szpinaku
mała cebula
mały ząbek czosnku
sól, pieprz
łyżeczka oleju
10 dag odsączonego z wody tuńczyka
pół małej pomarańczowej papryki
mały pomidor
świeże zioła do smaku (oregano, bazylia, koperek)
Szpinak rozmrozić. Paprykę wymyć, wydrążyć, pokroić w drobną kostkę. Cebulę i czosnek drobno pokroić i oprószyć solą. Jaja wymyć i wbić do miski. Dodać mąkę i olej, dokładnie wymieszać (najlepiej mikserem). Dodać szpinak, paprykę, cebulę, czosnek, sól, pieprz i wymieszać. Masę wylać na rozgrzaną patelnię teflonową bez tłuszczu. Smażyć na średnim ogniu. Kiedy masa się zetnie, zmniejszyć gaz. Smażyć w sumie 5 minut. Ostrożnie podnieść brzegi łopatką i delikatnie przewrócić na drugą stronę. Smażyć jeszcze 3 minuty, odstawić. Talerz przyłożyć do patelni, omlet nałożyć przekręcając patelnię. Na połowę omletu nałożyć rybę, pokrojonego w kostkę pomidora, posypać siekanymi ziołami. Omlet złożyć na pół. Podzielić na 2 części.

Ziołowa jajecznica z tuńczykiem
Składniki (2 porcje)
10 dag odsączonego z wody tuńczyka
2 jaja
4 żółtka
mała cebula
nieduża czerwona papryka
łyżeczka oleju słonecznikowego
3 łyżki mleka
sól, pieprz,
ulubione zioła (szczypiorek, koperek, natka pietruszki, oregano)
listki bazylii do dekoracji
Cebulę i połowę papryki pokroić w kostkę, oprószyć solą. Rozgrzać patelnię, wlać olej i zeszklić na nim cebulkę (mały ogień). Jaja wymyć, rozbić, 2 białka odłożyć w szklance do lodówki lub zamrozić w odpowiednim opakowaniu. Dwa białka i sześć żółtek wymieszać widelcem z mlekiem, posolić i popieprzyć. Do zeszklonej cebuli dodać paprykę i tuńczyka. Krótko smażyć potrząsając patelnią. Dodać masę z jaj. Stale mieszać łopatką, aż jajecznica będzie gotowa. Przed nałożeniem na talerz wymieszać z posiekanymi ziołami. Przekąskę z tuńczykiem podać z pokrojoną w paski papryką, pełnoziarnistym pieczywem.

Kotlety z tuńczyka z puszki
Składniki (2 porcje)
20 dag odsączonego z wody tuńczyka
2 jaja
żółtko
duża garść mielonych migdałów
mała marchewka, grubo starta
mała cebula, drobna kostka
ząbek czosnku, posiekany
łyżka oliwy
sól, pieprz, suszone zioła
Jaja wymyć, wbić do miski – jedno białko wlać do szklanki, wstawić do lodówki lub zamrozić. Składniki wymieszać w misce. Wilgotną ręką uformować płaskie kotlety. Rozgrzać teflonową patelnię. Kotlety smażyć na niedużym ogniu. Po kilku minutach, kiedy białko dobrze się zetnie, delikatnie przewrócić łopatką na drugą stronę, przykryć, aby nie wyschły i smażyć 6 minut. Przekąskę z tuńczykiem podać na liściu sałaty z razowym pieczywem.