Jakie wartości odżywcze ma groch, fasola, bób, soczewica i ciecierzyca?

Odżywcze wartości warzyw strączkowych

Jakie wartości odżywcze posiadają bób, ciecierzyca, fasola zwyczajna, fasola azuki, fasola „Jaś”, fasola Kidney, fasola Lima, fasola Mung, fasolka szparagowa, groch, soczewica, soja i dlaczego powinno się je jeść? Artykuł zawiera także informacje dla cukrzyków oraz przepis na odwar ze strąków fasoli zwyczajnej.
Warzywa strączkowe zawierają nie tylko cenne białko roślinne, lecz również dużo sycących złożonych węglowodanów i błonnika – zarówno włókien rozpuszczalnych jak i nierozpuszczalnych, które zapobiegają zaparciom. Kombinacja ta jest korzystna dla utrzymania stałego poziomu cukru we krwi. Dlatego poleca się je cukrzykom (w umiarkowanych ilościach) i osobom, które dbają o smukłą figurę lub stosują dietę przeciwcukrzycową i przeciwmiażdżycową.

Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy, dalej grochu i fasoli (mają więcej białka niż mięso). Białko roślinne jest jednak niepełnowartościowe. Warzywa strączkowe wystarczy łączyć z niedużą ilością białka zwierzęcego (mięsa, sera lub jaj), aby organizm uzupełnił braki aminokwasowe.
Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, ale są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają większą zawartość witaminy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza niż porównywalna porcja mięsa.
Groch, fasola i soczewica zawierają puryny, które pozytywnie wpływają na wytwarzanie żółci oraz redukują ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, powstrzymując łagodne polipy od przeobrażenia się w niebezpieczny nowotwór.

Sole mineralne, takie jak potas, wapń, magnez, żelazo pozostają zachowane po wysuszeniu ziaren. To samo dotyczy białek, węglowodanów i błonnika. Witaminy są jednak bardziej wrażliwe i częściowo utracone w procesie suszenia.
Konserwowane w puszkach warzywa strączkowe zachowują swoje cenne wartości.
Warzyw strączkowych nie powinno się jeść na surowo, gdyż zawierają toksyczne białko, które powoduje poważne reakcje układu trawiennego. Białko to rozpada się dopiero po 15 minutach gotowania. Wyjątkiem jest świeży zielony groszek, który można spożywać na surowo razem ze strąkiem bez pergaminowej wyściółki.

Niestety nawet zdrowe osoby cierpią na wzdęcia po spożyciu warzyw strączkowych, gdyż zawierają one nietrawione przez organizm substancje (m.in. cukry, lektyny). Substancje te zostają unieszkodliwione przez moczenie i gotowanie ziaren. Tylko młody zielony groszek i ugotowana fasolka szparagowa nie powodują tych dolegliwości.

Świeża i sucha fasolka szparagowa jest zasadotwórcza i polecana osobom, którym dolega nadkwasota (zgaga).
Wszystkie gatunki fasoli obniżają poziom cukru we krwi, jednak mają dużą wartość kaloryczną.

Odżywcze wartości warzyw strączkowych

 

Odżywcze wartości bobu
Bób jest zasadotwórczy i niskokaloryczny. 10 dag gotowanego bez tłuszczu bobu zawiera ledwie 65 kcal. Jest bardzo bogaty w kwas foliowy i białka (w 10 dag nasion jest ponad 7,6 g wysokowartościowego białka, może więc zastąpić w diecie mięso). Bób posiada dużo rozpuszczalnego błonnika, poza tym sporo witamin z grupy B, fosforu, manganu, miedzi, magnezu, żelaza, potasu, cynku. Jest ubogi w sód. Bobu nie należy jeść w chorobach wątroby i przewodu pokarmowego z towarzyszącymi im zaparciami i wzdęciami oraz w dnie moczanowej. Bób ma wysokie IG, w 40% do 50% składa się z węglowodanów, obciąża trzustkę, dlatego powinien być unikany przez cukrzyka.

Odżywcze wartości ciecierzycy
Ciecierzyca zawiera dużo wartościowego białka (około 20% masy) i węglowodanów (około 40% masy) , błonnika pokarmowego (około 12%), witamin B1, B6 i kwasu foliowego. Zawartość substancji mineralnych w ciecierzycy – manganu, magnezu, żelaza, fosforu i cynku – jest wysoka. Ciecierzyca jest kaloryczna (100 g zawiera 275 kcal). Ciecierzyca potocznie jest nazywana grochem włoskim lub cieciorką (ta nazwa jest niewłaściwa). Suche ziarna przypominają wielkością i kształtem orzechy laskowe, a po ugotowaniu mają nawet lekko orzechowy smak.

Odżywcze wartości fasoli zwyczajnej
Fasola zwyczajna zawiera fosfor, magnez, żelazo, wapń, cynk oraz witaminy B1, B2, PP. Odwar ze strąków fasoli ma również znaczenie lecznicze – działa moczopędnie, a ponadto w sposób zauważalny obniża poziom cukru we krwi. Zaleca się picie odwaru ze strąków fasoli zwyczajnej w cukrzycy, chorobach nerek i pęcherza moczowego, nadciśnieniu tętniczym, wreszcie przy osłabieniu mięśnia sercowego (przepis na dole strony).

Odżywcze wartości fasoli azuki
Fasola azuki jest bogata w żelazo, magnez, potas, cynk i kwas foliowy. Fasolka azuki jest pomocna w leczeniu otyłości, odtruwa organizm.

Odżywcze wartości fasoli „Jaś”
Fasola „Jaś” ma silne właściwości alkalizujące. Posiada mniej tłuszczów niż inne gatunki fasoli. Fasola „Jaś” Dostarcza sporą ilość kwasu foliowego, witaminy B1, wyjątkowo dużo manganu i żelaza, poza tym sporo magnezu, potasu, miedzi.

Odżywcze wartości fasoli Kidney
Fasola Kindey ma działanie schładzające i moczopędne. Reguluje poziom cukru we krwi. Fasola kidney zawiera wyjątkowo dużo witaminy C, witamin z grupy B, jest dobrym źródłem manganu i miedzi.

Odżywcze wartości fasoli Lima
Fasola Lima jest bardzo dobrym źródłem błonnika i wysokiej jakości białka. Jest wyjątkowo bogata w kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan, zawiera sporo magnezu, fosforu, witaminy B1 i B6. Fasola Lima zawiera zarówno rozpuszczalny błonnik, regulujący poziom cukru we krwi i obniżający poziom cholesterolu, jak i nierozpuszczalny błonnik, który pomaga w zapobieganiu zaparciom, zaburzeniom trawienia (m.in. w zespole jelita drażliwego).

Odżywcze wartości fasoli Mung
Fasola Mung zawiera bardzo dużo białka (24%), ale też dużo węglowodanów (59,6%). Ziarna i kiełki fasoli Mung są bogatym źródłem witaminy K, dostarczają witaminy A, B1, B2, B3, C, E, związki mineralnych (fosforu, potasu, wapnia, miedzi, manganu, żelaza, magnezu), białka i błonnika. Kiełki fasoli mung są bogatym źródłem kwasu foliowego i są niskokaloryczne. Fasola Mung to jeden z bardziej wartościowych gatunków fasoli.
Fasola Mung posiada zdolność oczyszczania układu sercowo-naczyniowego i usuwania toksyn z organizmu.

Odżywcze wartości fasolki szparagowej
Strąki fasolki szparagowej są bogate w sole wapnia, fosforu i żelaza. Zielone odmiany zawierają najwięcej witaminy C i karotenu. Nasiona fasolki szparagowej są bardzo dobrym źródłem białka, soli mineralnych, witamin z grupy B. Ma lekkie działanie moczopędne. Wywarem ze strąków fasolki szparagowej leczono dawniej cukrzycę.

Odżywcze wartości grochu (całego)
Groch zawiera dużo skrobi, cukrów i ma wysoką wartość kaloryczną. Groch jest bogaty w białka, prowitaminę A, witaminę C, wiele witamin z grupy B oraz żelazo, potas, siarkę i fosfor. Zielony groszek jest niewskazany dla cukrzyków.

Odżywcze wartości soczewicy
Soczewica jest bardzo bogata w białka (25-30%)  łatwiejszego do strawienia niż białko grochu lub fasoli. Soczewice są bardzo bogatym źródłem kwasu foliowego, witaminy B1, B6, manganu, żelaza, miedzi (10 dag czerwonej soczewicy całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na miedź). Soczewice zawierają wyjątkowo dużo cynku, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie.

Odżywcze wartości soi
Nasiona soi zawierają 38-42% białka, 16-27% tłuszczu, stosunkowo mało węglowodanów oraz wyjątkowo dużo fosfolipidów wspomagających m.in. regenerację błon, zdolność detoksykacji wątroby, działania antyoksydacyjne, obniżające poziom insuliny. Soja jest bogata w żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, zawiera sporo siarki i krzemu oraz witaminę B1 i C. Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego.

Odwar ze strąków fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris L.)
2 łyżki rozdrobnionej owocni* zalać 1 szklanką chłodnej wody i pozostawić na 4-6 godzin. Podgrzać do do wrzenia, szybko odstawić i zaparzać przez na 30 minut. Przecedzić. Pić rano i wieczorem po 1 szklance.

Zaleca się picie odwaru w cukrzycy, chorobach nerek i pęcherza moczowego, nadciśnieniu tętniczym, wreszcie przy osłabieniu mięśnia sercowego (działa moczopędnie, obniża poziom cukru we krwi).
*Powinno się wykorzystywać  suszone owocnie bez ziaren z odmian białokwiatowych. Można je kupić w aptece.

Powiązane artykuły:
Jak gotować i czym przyprawiać warzywa strączkowe?
Jak zapobiec wzdęciom i dolegliwościom układu trawiennego po spożyciu strączkowych?
Warzywa strączkowe z puszki. Szybkie przepisy z fasolką i soczewicą.
Gotujemy warzywa strączkowe. Przepisy na fasolkę szparagową.
Łatwe ciepłe dania z warzywami strączkowymi z puszki.