Ruch to zdrowie! Bieganie w zimne dni

Bieg po zdrowie w zimnie i w chłodzie 

Rady jak uprawiać sport w zimne miesiące, aby uchronić się przed wychłodzeniem i odmrożeniami 
Przy temperaturze -10°C i niższej zrezygnować z biegania, nordic walkingu na rzecz np. treningu na siłowni. Bieganie zimą jest nie lada wyzwaniem dla początkujących i często kończy się urazem. Nie pomogą nawet najlepsze buty do biegania, jeśli nie ma odpowiedniego przygotowania. Dlatego do uprawiania sportu w zimie najlepiej jest się przygotować w cieplejszych miesiącach. 
Nie powinno się uprawiać w zimnie sportu w czasie przeziębienia, aby infekcja nie rozszerzyła się na oskrzela i płuca. Poza tym wirusy w osłabionym organizmie mogą wywołać zapalenie mięśnia sercowego. Nawet przy lekkim przeziębieniu lepiej pozostać w cieple i sięgnąć po domowe sposoby leczenia.
Przed rozpoczęciem treningu w chłodzie koniecznie rozgrzać się w ciepłym pomieszczeniu, a po nim schłodzić organizm maszerując. 

Bieganie zimą uprawiać tylko w odpowiedniej odzieży, w której nie można zmarznąć ani nadmiernie się spocić. Zbyt cienki ubiór nie chroni przed najbardziej wyziębiającym wiatrem, czyli wiejącym z przodu i z boku. Marznąc, staramy się biec szybciej, ruchy są gwałtowniejsze, łatwiej nie tylko o przeziębienie, lecz także o kontuzję. Mając na sobie odpowiedni strój, już po kilku minutach biegu utrzymujemy temperaturę ciała dającą nam cieplny komfort podczas biegu w równomiernym tempie.
Najlepszy dla sportowca jest ubiór na „cebulkę” z trzema warstwami, odzież termoaktywna wewnątrz, a na zewnątrz nieprzemakalna i chroniąca przed wiatrem. Czapka powinna zakrywać uszy, w mroźną i wietrzną pogodę warto zakryć usta przewiązaną chustką lub założyć „kominiarkę”. Buty do biegania, koniecznie z profilowaną podeszwą, nie mogą przemakać. Rękawiczki powinny chronić wrażliwe na mróz dłonie, które rozgrzeją się po około kwadransie równomiernego wysiłku.

Jak biegać w chłodne i zimne dni, aby utrzymać zdrowie i kondycję?

Wdychać powietrze tylko przez nos, wydychać ustami. Trzeba śledzić reakcje organizmu na zimno. Funkcja oddychania w ujemnej temperaturze jest upośledzona u co 4. osoby, zwłaszcza kiedy wykonuje wysiłek. Zimne, suche powietrze podrażnia u nich wrażliwe oskrzela, nawet jeśli powietrze jest wdychane przez nos, a wydychane przez usta.

Pierwszą połowę trasy pokonać pod wiatr, a drugą – kiedy jesteśmy mocno rozgrzani, lekko spoceni – z wiatrem. Unikać otwartego terenu, gdzie wieje silny wiatr, szczególnie z boku.

W czasie wietrznej pogody, zwłaszcza gdy panuje wilgoć oraz podczas mrozu zwracać uwagę na kolor nosa, uszu, palców. Nie dopuścić do ich silnego zmarznięcia.

Utrzymywać stałe i nieduże tempo biegu czy marszu, aby nie obciążać oskrzeli i serca. Skóra, tkanka mięśni, ścięgna i stawy są na mrozie słabo ukrwione, mało elastyczne i podatne na kontuzje. Nie powinno się wykonywać intensywnego czy szybkościowego treningu na zimnie, ponieważ osłabiony wysiłkiem organizm szybciej ulega hipotermii.

Wybierać drogi uprzątnięte. Na śliskiej powierzchni łatwo o naderwanie mięśni krótkich stopy. Poruszanie się po śniegu wprawdzie ćwiczy zmysł równowagi, jednak bardzo obciąża ścięgno Achillesa. Nie powinno się biegać w śniegu dłużej niż przez około 30 min.

Zrezygnować z rozciągania mięśni po biegu w zimnie, aby uniknąć kontuzji. Schłodzić organizm szybkim marszem.

Przemoczone lub przepocone ubranie szybko zmienić na suche. Duży wysiłek osłabia odporność organizmu i naraża na przeziębienie.

Na mrozie nie nigdy nie powinno się pić zimnych ani gorących napojów. Po wyczerpującym biegu można wypić letni napój. W zimnie organizm mniej się poci – płyny można uzupełnić po powrocie do domu, pijąc wzmacniający ciepły rosół lub herbatę.

Artykuły powiązane:
Zapobieganie niebezpiecznym przemarznięciom i odmrożeniom cz.1
Zapobieganie niebezpiecznym przemarznięciom i odmrożeniom cz.2
Jak zminimalizować skutki upadku na śliskim podłożu?