Czym zastąpić sól kuchenną w potrawach

Niesłone, a smaczne!

Czy organizm potrzebuje soli kuchennej? Dlaczego duże spożycie soli ma negatywne konsekwencje zdrowotne? Które pokarmy mają wysoką zawartość chloru i sodu? Świadome ograniczenie spożycia soli kuchennej jest często najlepszym sposobem na zdrowie. Jak obliczyć zawartość soli w gotowej żywności? Czy można zrezygnować ze spożywania soli kuchennej? Jak zmniejszyć spożycie soli kuchennej? Czym zastąpić sól w potrawach?
Nasze kubki smakowe są przyzwyczajone do smaku soli kuchennej od dzieciństwa. A szkoda, ponieważ rodzice powinni używać „białego złota” wyjątkowo oszczędnie. Zamiast sięgać najpierw po solniczkę, podczas doprawiania trzeba starać się wykorzystać także smak słodki, kwaśny, gorzki – sprawdzą się w wielu potrawach i można nimi z powodzeniem zastąpić sól w posiłku.
Kto chce przyzwyczaić się do mniejszej ilości soli w potrawach, powinien uzbroić się w cierpliwość. Po około trzech tygodniach kubki smakowe stają się bardziej wrażliwe, a słone potrawy nagle stają się zbyt słone. Z czasem przyzwyczaimy się do nowych smaków, tęsknota za słony smakiem mocno osłabnie. Po posiłku będziemy mogli stwierdzić: „niesłone, a smaczne!”. Wszystko, czego potrzeba, to odrobina eksperymentu.
Czy organizm potrzebuje soli kuchennej?
Sól kuchenna składa się głównie z chlorku sodu (NaCl) i jest głównym źródłem sodu i chlorku w diecie. Sód odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i mięśni, wraz z chlorem jest niezbędny dla utrzymania równowagi płynów w komórkach i regulacji ciśnienia krwi.

Dlaczego nadmierne spożycie soli ma negatywne konsekwencje zdrowotne?
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości soli kuchennej wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Nadciśnienie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Z tego powodu zwiększone spożycie soli kuchennej pośrednio zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (m.in. udarów mózgu i zawałów serca), które są najczęstszą przyczyną zgonów. Na wysokie ciśnienie związane z nieodpowiednia dietą cierpią nie tylko dorośli lecz także dzieci i młodzież. Jak wykazały badania, sól niszczy zdrowe bakterie kwasu mlekowego w jelitach, które stymulują nasz układ odpornościowy. Jest również uważana za prawdopodobny czynnik ryzyka rozwoju raka żołądka. Duża ilość soli w diecie wpływa także na upośledzenie funkcji poznawczych – myślenia, skupienia uwagi, kontrolowania emocji.

Wg badań prawie ¾ dorosłych spożywa za dużo soli  – mężczyźni spożywają więcej soli niż kobiety, a jej spożycie wzrasta wraz z wiekiem. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym dzienne spożycie soli kuchennej w ilości mniejszej niż 5 gramów, co odpowiada w przybliżeniu płaskiej łyżeczce. 

Które pokarmy mają wysoką zawartość chloru i sodu?

Sól kuchenna dostarcza około 90% sodu lub chlorku do organizmu. Gotowa żywność charakteryzuje się dużą zawartością soli kuchennej, która m.in. dodawana jest do produkcji żywności ze względu na swoje właściwości aromatyzujące i konserwujące. Żywność bogata w sód i chlor to przetworzona żywność, taka jak: pieczywo, sery dojrzewające (Gorgonzola, Edamski tłusty) i topione, wędliny (szczególnie wędzone, kiełbasa grillowana, salami czy szynka z łososia), pasztety, pasty i smarowidła do pieczywa, ryby wędzone, zimne przekąski garmażeryjne (z jajek, śledzi, pasztet, galareta), gotowe dania do odgrzania (gołąbki, bigos, pierogi, kołduny, pizza, naleśniki…), żywność w puszkach, gotowe zupy i sosy (szczególnie sojowy, rybny), mieszanki przypraw, płatki kukurydziane, chipsy i słone przekąski, konserwanty i wzmacniacze smaku (glutaminian sodu), niektóre wody mineralne i źródlane.

Jak zmniejszyć spożycie soli kuchennej?

Świadome ograniczenie spożycia soli kuchennej jest często najlepszym sposobem na zdrowie. Spożycie soli kuchennej jest ważne dla niektórych funkcji organizmu – ale nie powinno jej być za dużo. Spożywając ją zaopatrujemy organizm głównie w elektrolity, sód i chlorek. Aż 90% wchłanianego przez nas sodu i chlorków pochodzi z soli kuchennej. Jednak organizm potrzebuje soli w niewielkiej ilości. Dorośli powinni spożywać ją w ilości do 5 g (tj. niepełna łyżeczka), dzieci i młodzież jeszcze mniej. Minimalne dzienne spożycie soli szacuje się na 1,4 g. Dla zdrowia ważne jest spożywanie głównie świeżej, minimalnie przetworzonej żywności oraz przygotowanie posiłków z niewielką ilością soli i sodu, używanie ziół i przypraw do przyprawiania potraw zamiast soli oraz niedosalanie potraw na talerzu.
Warto zastąpić sól kuchenną w garnku i na talerzu ziołami – świeżymi latem, suszonymi lub mrożonymi zimą, przyprawami, oliwą czy octem. 

Sól dodawana do potraw przygotowanych w domu stanowi jedynie część dziennego spożycia soli. Dlatego tak ważne jest ograniczenie przetworzonej żywności, gotowych sosów, dressingów i produktów instant w naszym menu.

Dobra rada: należy zwracać uwagę na podaną zawartość soli w pakowanej żywności – nie każda wędlina jest taka sama i nie każdy ser jest taki sam.

Jak obliczyć ile soli jest w gotowej żywności? 

Jeżeli zawartość sodu jest podana na opakowanej żywności, zawartość soli kuchennej można obliczyć, mnożąc podaną zawartość sodu przez 2,54 (sól = sód × 2,54). Powinno się wybierać produkty o niskiej zawartości sodu (poniżej 120 mg sodu w 100 g produktów).

Czy można zrezygnować ze spożywania soli kuchennej?
Chlorek i sód wraz z potasem są jednymi z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Dlatego całkowite zrezygnowanie ze spożywania soli zaleca się tylko cierpiącym na specyficzne choroby oraz osobom otyłym. Najrozsądniejszym wyjściem jest ograniczenie zawartości soli w diecie. 

Czym zastąpić sól w potrawach?

Dosalanie potraw na talerzu nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Warto zacząć stosować różnorodne zioła, przyprawy, aromatyzowane octy i oleje aby wzbogacić smak potraw, zastąpić nimi sól i odzwyczaić się od mechanicznego sięgania po solniczkę przy stole.

• Przyprawy o mocnym smaku, takie jak chili, czosnek, imbir czy nawet oliwa, z łatwością zastąpią sól.
• Świeże zioła: natka pietruszki, rozmaryn, lubczyk, majeranek czy kolendra dodają potrawom pikanterii i świeżego aromatu.
• Suszone zioła: takie jak kminek, papryka, curry i świeżo zmielony pieprz nadają się jako substytut soli w wielu potrawach.
• Bazylia pasuje do dań pomidorowych i przystawek, koper do ogórka, kolendra do krewetek i drobiu, pietruszka do warzyw i sałatek.
• Dziki czosnek sprawdzi się w zupach i maśle ziołowym, szałwia w twarogu i z roślinami strączkowymi, estragon z karczochami, szparagami i kalafiorem, szczypiorek z krabami i wędzoną rybą, majeranek z wieprzowiną, gęsiną i kiełbasą, rukiew wodna z jajkami, wędzonym łososiem i sałatką.
• Do potraw z pomidorów pasują anyż, chili, czosnek, gałka muszkatołowa, kardamon, nasiona kopru.
• Zamiast korzystać z solniczki, warto sięgnąć częściej po cebulę i czosnek aby doprawić przeciery, sosy, mięsa, zupy, ryby i warzywa.
• Ryby i mięsa wystarczająco przyprawią curry w proszku, nasiona kminku, ocet albo sok z cytryny, pieprz biały, pieprz czarny, ziele angielskie czy suszona papryka.
• Dania azjatyckie zazwyczaj nie wymagają soli między innymi dzięki pikantności imbiru. Używajmy go częściej do przyprawiania zup, warzyw, ryb, mięs a także w marynatach dla dodania pikanterii i intensywnego aromatu.
• W daniach rybnych cytryna zastępuje sól, ale można nią przyprawić także dania z ziemniaków, sosy sałatkowe i marynaty.
• Przecier pomidorowy wzmocni smak gulaszu i curry, dań z makaronu, ryżu i kaszy bulgur.
• Odrobina octu działa cuda nie tylko w sałatkach z warzyw i owoców, jego intensywny, kwaśny smak jest szczególnie przydatny podczas gotowania niektórych gulaszów warzywnych lub zup. Ocet z białego wina jest produktem wszechstronnym, ale ocet z czerwonego wina lub jabłka nada potrawie owocowej świeżości. Warto poeksperymentować z różnymi rodzajami octu.
• W zależności od pochodzenia, wysokiej jakości oliwa ma swój własny, intensywny smak. Świetnie smakuje ze świeżo ugotowanymi ziemniakami, w połączeniu z rozmarynem i pieprzem.

Dieta bogata w potas, magnez i wapń zapobiega wysokiemu ciśnieniu
Aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi powinniśmy urozmaicić dietę w żywność o naturalnie niskiej zawartości sodu oraz wysokiej zawartości potasu, magnezu i wapnia. Szczególnie warzywa i owoce, świeże lub mrożone, są bogate w potas i wapń. Bogate w te pierwiastki są morele, banany, kiwi, rodzynki, figi. Wskazane są marchew, kalarepa i pomidory (szczególnie koncentrat pomidorowy), warzywa strączkowe, kapusty, brokuł, jarmuż, natka pietruszki, koperek. Na co dzień potasu dostarczą głównie gotowane ziemniaki, gotowana kapusta brukselka, słodka papryka, cała gryka, mąka orkiszowa… Źródłem potasu, wapnia i magnezu są  przysmaki: orzechy laskowe, orzechy nerkowca, migdały i orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i dyni, płatki owsiane z suszonymi owocami, a także gorzka czekolada.

Artykuły powiązane:
Rady jak stosować w potrawach przyprawy i kiedy je dodać są zawarte w artykułach: ABC przypraw i ziół cz. 1, ABC przypraw i ziół cz. 2, ABC przypraw i ziół cz. 3.

Rady jak uratować przesolone potrawy zawarte są w artykułach:
Jak uratować zupę i gulasz?
Jak uratować pieczeń? 
Jak uratować sos?