Zdrowe dłonie

Gimnastyka palców i dłoni na mrowienie i sztywność

Wydaje się, że drętwienie dłoni i palców stało się dziś problemem nie tylko seniorów. Pojawia się u osób, które długo pracują w jednej pozycji przeciążając mięśnie i stawy palców i dłoni – na przykład podczas pracy przy komputerze albo trzymania przez dłuższy czas telefonu przy uchu,  książki przed oczami, podczas czasochłonnych robótek ręcznych, szycia, pielenia w ogrodzie. Pojawia się nie tylko drętwienie, ale także pieczenie i ból palców. Aby wytrenować elastyczność palców i złagodzić zmęczenie, wykonuj ćwiczenia, które poprawią krążenie krwi w dłoniach i łagodzą obrzęki. Niektóre ćwiczenia wykonywane są rano po przebudzeniu, inne można wykonywać w przerwie w pracy, albo w czasie wolnym, na przykład podczas oglądania telewizji. Po wykonaniu ćwiczeń spłucz dłonie zimną wodą.

Dobra rada: na bóle spowodowane przeciążeniem bardzo pomaga regularna gimnastyka, szybszy spacer, aerobik.

Poranna gimnastyka palców dłoni

Zdarza się, że młoda osoba budzi się rano a jej dłonie straciły wrażliwość albo bolą palce. Jeśli ma to związek z pozycją podczas snu, to można zrobić małą rozgrzewkę aby pobudzić krążenie.

Leczenie drętwienia palców należy rozpocząć od regularnych codziennych ćwiczeń.
Oto zestaw kilku prostych ćwiczeń.

1. Leżąc na plecach, podnieś ramiona w górę oraz zaciśnij i rozluźnij palce przynajmniej 50 razy. Oddychaj swobodnie.

2. Następnie połóż ramiona wzdłuż ciała i powtórz zaciskanie i rozluźnianie palców.

3. Wstań z łóżka i stań twarzą do ściany. Wznosząc się na palcach unieś ręce do góry i stój tak przez około minutę. Oddychaj regularnie. Opuść ręce, stań na całych stopach. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

4. Stojąc przodem do ściany złącz dłonie z tyłu i przytrzymaj przez minutę. Opuść ręce. Ćwiczenie powtórz 3 razy swobodnie oddychając.

Codzienne ćwiczenia palców dłoni w przerwie w pracy, w domu 

Gdy drętwienie palców jest spowodowane monotonną pracą, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń kilka razy dziennie, aby poprawić krążenie krwi i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenia te są bardzo proste, relaksują i nie zajmą dużo czasu. Wybór i kolejność ćwiczeń dowolne.

1, Wielokrotnie zaciskaj dłonie w pięść i rozluźniaj. 

2. Zegnij palce obu dłoni w szpony, wyprostuj. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

3. Wykonuj drżące ruchy każdym przedramieniem i dłońmi jak przy strząsaniu z nich kropli wody. Napięcie mięśni powinno zniknąć, poprawia się krążenie. 

4. Rozsuń wszystkie palce tak szeroko, jak to możliwe, a następnie ponownie je złącz. Powtórz 10 razy. 

5. Zegnij kolejno wszystkie palce: najpierw kciuk, potem palec wskazujący itd. Gdy wszystkie palce zacisną się w pięść, wyprostuj je i powtórz ćwiczenie jeszcze 5 razy dla obu rąk. Ćwiczenie ma działanie uspokajające.

6. Weź w dłoń trzy kulki o gładkiej powierzchni i obracaj je palcami na dłoni. Średnica kulek powinna wynosić około 3 cm. Ćwiczenie to nie tylko rozwija elastyczność palców i zmniejsza ryzyko rozwoju zapalenia stawów, ale także uspokaja układ nerwowy i łagodzi stres.

7. Połóż dłonie na stole i unieś każdy palec pojedynczo, a następnie opuść go na stół. Wykonaj ćwiczenie 4-5 razy każdą ręką.

Ćwiczenia kciuka
Kciuk odgrywa kluczową rolę w większości ruchów dłoni. Nawet proste ćwiczenia mogą rozciągnąć jego mięśnie i więzadła, zapewniając mu większą mobilność, a jednocześnie wzmacniając mięśnie. Rozluźniają nie tylko kciuk, ale także całą dłoń.

1. Opuść obie ręce luźno wzdłuż ciała, na wdechu podnieś lekko przedramiona.
Zaciśnij dłonie w pięści i wysuń oba kciuki ku górze.
Wydychając powietrze zegnij tylko pierwszy staw kciuka. Następnie na wdechu ponownie wyprostuj kciuk ku górze. Ćwicz przez kilka minut kilka razy dziennie.
Dobra rada: ćwiczenie wymaga na początku pewnej koncentracji, powtórz je kilka razy, spokojnie oddychając.

2. Opuść ramiona luźno wzdłuż ciała. Wdychając powietrze unieś oba przedramiona na boki tak, aby dłonie znajdowały się mniej więcej na wysokości głowy. Kciuki skieruj w stronę ciała.
Podczas powolnego wydechu zegnij oba kciuki w kierunku nasady małego palca, aż poczujesz napięcie mięśni kciuka.
Utrzymaj tę pozycję przez krótki czas. Zrób wdech i wyprostuj kciuki. Powtórz kilka razy.

3. Rozluźnij mięśnie dłoni, palce się nie powinny się stykać. Następnie lekko dociśnij do siebie czubek kciuka i palca wskazującego. Rozluźnij palce. Następnie przyciśnij czubek kciuka i palca środkowego. Rozchyl palce. Ćwicz dalej dotykając czubkiem kciuka palec środkowy, następnie mały… Powtórz ćwiczenie zaczynając od małego palca przejdź do wskazującego.
Całe ćwiczenie powtórz kilka razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni przedramienia i palców
Mięśnie naszych dłoni są bezpośrednio połączone z mięśniami przedramienia. Dlatego też warto je ćwiczyć. Proste ćwiczenia świetnie sprawdzą się jako balans pomiędzy pracą przy komputerze, pracą ręczną czy pracą w kuchni.
1. Udawaj pianistę. Połóż dłonie płasko na stole. Następnie unoś wyprostowane palce osobno w górę, tak jakbyś grał na pianinie. Ćwiczenie działa również z lekko ugiętymi palcami.
Dobra rada: im mocniej (i głośniej) uderzysz w powierzchnię, tym lepiej!
2. Wyciśnij gąbkę do mycia naczyń. Mocno ściśnij gąbkę jedną ręką, a następnie rozluźnij dłonie i przedramiona. Mięśnie zostają optymalnie wzmocnione i rozluźnione.
Powtórz ćwiczenie10 razy.
3. Rozciąganie gumki palcami. Owiń gumkę recepturkę wokół kciuka, palca wskazującego i małego palca. Rozciągaj mocno napiętą wszystkimi palcami. Wykonaj ćwiczenie 10 razy. Ćwiczenie wzmacnia koordynację palców i poprawia elastyczność, jednocześnie sprzyjając koncentracji.
4. Zabawa z klamerką do bielizny. Weź klamerkę do bielizny i rozchyl go najpierw kciukiem i palcem wskazującym, następnie kciukiem i palcem środkowym – wszystkimi palcami, jeden po drugim. Ćwiczenie wzmacnia i stabilizuje stawy palców.

Kąpiele dłoni i gimnastyka palców w wodzie

1. Gorąca kąpiel dłoni. Do miski wlej gorącą wodę i mocno dociśnij dno palcami, pojedynczo. Drętwienie szybko mija, a palce odzyskują czucie.

2. Kontrastowa kąpiel dłoni jest bardzo pomocna w leczeniu drętwienia palców. Do jednej głębokiej miski wlewa się zimną wodę, do drugiego na tyle gorącą, aby można było znieść ją bez poparzenia. Najpierw ręce wkłada się do jednej miski, a po minucie do drugiej. W ciągu dnia takie kąpiel można powtarzać 2-3 razy.

3. Gimnastyka palców w kąpieli poprawia krążenie krwi, palce stają się bardziej elastyczne. Włóż dłonie do ciepłej wody, zaciśnij je w pięść. Otwórz dłoń świadomie rozciągając palce dłoni we wszystkie kierunki.

4. Wyławianie spodka z wody. Do miski wlej ciepłą wodę i włóż do niej spodek do góry dnem. Rozkładając palce jednej ręki, spróbuj chwycić nimi spodek i podnieść go. Ćwiczenie to należy wykonywać regularnie, codziennie. Jeśli nie możesz unieść spodka, zacznij ćwiczyć palce od podniesienia małej wypukłej miski, a gdy możesz bez wysiłku podnieść go z wody, rozpocznij ćwiczenie z płaskim spodkiem.

Artykuły powiązane:
Przepisy na domowe maseczki na dłonie dla szorstkiej i suchej skóry. 

Więcej zestawów ćwiczeń i masażu dla zdrowia znajduje się w kategorii „Ćwiczenia dla zdrowia”.