Techniki przygotowania ciepłych posiłków

Jak przygotować zdrowe ciepłe posiłki?

Ciepłe posiłki można przygotować przez gotowanie, gotowanie w niskiej temperaturze, gotowanie na parze, duszenie, zapiekanie, grillowanie, pieczenie, smażenie bez tłuszczu, smażenie płytkie, smażenie w głębokim tłuszczu…
Najzdrowsze są potrawy gotowane na parze, duszone bez wcześniejszego obsmażania oraz pieczone w papierze lub rękawie do pieczenia. Potrawy smażone są najmniej zdrowe, zazwyczaj wysokokaloryczne, ciężkostrawne i nie zalecane w żywieniu dietetycznym. Stosując odpowiednią technikę gotowania i skracając czas obróbki żywności, można zapobiec stratom składników odżywczych w potrawie, zwłaszcza wrażliwych na wysoką temperaturę i rozpuszczalnych w wodzie witamin C, B₁, B₂ i B_6.

Gotowanie

Gotowanie składników odbywa się w płynie (np. woda, mleko) w temperaturze ok. 100°C. Metoda nadaje się do przygotowania warzyw w gulaszu i zup oraz produktów bogatych w skrobię (ryż, makaron, ziemniaki). Produkty trzeba wkładać do wrzątku partiami, aby nie przerwać gotowania się płynu. Zawsze gotować pod przykryciem. Najzdrowiej jest gotować bez dodatku oleju i innych tłuszczów. W przypadku nie wykorzystania płynu straty witamin C, B₁, B₂ i B_6. dochodzą do 60%.

Gotowanie w niskich temperaturach

Gotowanie składników w dużej ilości płynu w temperaturze poniżej temperatury wrzenia tj. 75°C-95°C. Składniki wkłada się do wrzątku, a następnie obniża temperaturę. Metoda pozwala utrzymać konsystencję delikatnych składników np. polędwicy, ryb, jajek i kolor, warzyw. Najzdrowiej jest gotować bez dodatku oleju i innych tłuszczów. Straty witamin C, B₁, B₂ i B_6. są niższe niż w przypadku gotowania we wrzątku.

Gotowanie na parze

Gotowanie na parze odbywa się w temperaturze około 100°C pod przykryciem. Metoda jest często wykorzystywana w żywieniu dietetycznym, gdyż tak przygotowane potrawy są lekkostrawne, nie powodują problemów trawiennych. Nadaje się do przygotowania kawałków delikatnego mięsa (głównie drobiu), ryb, niektórych warzyw, ziemniaków. Składniki powinny być przyprawione aromatycznymi ziołami i rozłożone równomiernie cienką warstwą na sicie. Para powstaje z gotowania niewielkiej ilości wody, bulionu, wina. Składniki w dużym stopniu zachowują właściwości odżywcze. Gotowanie na parze poleca się szczególnie osobom odchudzającym się. Nie wymaga dodatku oleju i innych tłuszczów. Czas gotowania wynosi od kilku do 30 minut. Straty witamin C, B₁, B₂ i B_6.wynoszą 10%-25%.

Duszenie

Duszenie odbywa się w niewielkiej ilości płynu (w wodzie, mleku, bulionie lub winie), który trzeba stale uzupełniać. Potrawy dusi się pod przykryciem w temperaturze 80°C-100°C. Metoda nadaje się do przygotowania mięs, gulaszu, rolad, ryb, warzyw (także z farszem).
Mięso przeznaczone na gulasz czy paprykarz powinno być drobno pokrojone. Mięso na bitki można pokroić w plastry wzdłuż włókien. Mięso mielone dusi się najkrócej. Najzdrowiej jest zrezygnować z obsmażania mięsa przed duszeniem, gdyż tłuszcz podnosi kaloryczną wartość dania. W przypadku wykorzystania powstałego „sosu”, potrawa zachowuje bardzo dużo składników odżywczych. Straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ podczas duszenia wynoszą 10%-12%.

Gotowanie pod ciśnieniem

Gotowanie w temperaturze 105°C-120°C w szybkowarze w krótkim czasie. Metoda nadaje się do przygotowania mięs (gulasz, roladki), ryb, warzyw. Potrawy zachowują się w dużym stopniu składniki odżywcze, a straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ wynoszą 5%-10%.

Zapiekanie

Zapiekanie potrawy odbywa się w temperaturze 140°C-200°C. Metoda nadaje się do przygotowania mięs, ryb, warzyw, jaj, ziemniaków. Nie trzeba dodawać tłuszczu. Straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ wynoszą 10%-47%. Dobrze przygotowana potrawa ma złocisty kolor.
Zapiekana potrawa zawiera akrylamid.*

Grillowanie

Metoda grillowania potrawy wykorzystuje ciepło umieszczone bezpośrednio pod rusztem, na którym leży potrawa. Składniki można wcześniej pokroić i zalać marynatą, a następnie nałożyć na mocno rozgrzany ruszt i grillować zawinięte w folię aluminiową lub w tackach. Silne podgrzanie powoduje wytopienie tłuszczu w składnikach i nie trzeba już dodawać tłuszczu. Grillować można mięso, ryby, warzywa, ziemniaki, niektóre owoce. Straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ podczas grillowania wynoszą 10%-12%. Grillowana potrawa zawiera akrylamid.*

Pieczenie

Pieczenie to metoda podgrzewania potrawy suchym powietrzem. Przyprawione/zamarynowane mięso, ryby, warzywa piecze się w temperaturze około 70°C-120°C w naczyniu żaroodpornym lub na blasze polewając tłuszczem. Można piec rękawie do pieczenia – potrawa upiecze się wtedy bez chrupiącej skórki i pozostanie lekkostrawna i niskokaloryczna. Pieczenie w rękawie zaleca się szczególnie osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu. Chude mięso (dziczyzna, polędwiczki, filet z indyka i kurczaka) zaleca się naszpikować lub obłożyć plastrami słoniny. W przypadku mięsa i ryb pieczonych w folii aluminiowej, w pierwszym etapie pieczenia stosuje się niższą temperaturę, a później po odwinięciu z folii zwiększa się ją, aby mięso się z wierzchu przysmażyło. Ciasta piecze się w temperaturze 140°C-230°C. Temperatura i czas pieczenia zależy od rodzaju ciasta. W przypadku niektórych ciast podczas pieczenia nie wolno uchylać drzwiczek piekarnika. Straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ wynoszą 10%-12%.
Pieczona potrawa zawiera akrylamid.*

Smażenie

Smażenie bez tłuszczu

Smażenie bez tłuszczu możliwe jest przy wykorzystaniu naczyń z wysokogatunkowej stali nierdzewnej, naczyń teflonowych, żeliwnych lub pokrytych nieprzywieralnymi powłokami, które pozwalają ograniczać ilość stosowanego tłuszczu. Naczynia powinno być silnie rozgrzane przed nałożeniem składników. Do smażenia bez tłuszczu nadają się warzywa, ryby, mięso i jajka. Smażenie na przegrzanych patelniach, nawet najwyższej jakości, jest bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Smażona potrawa zawiera akrylamid*.

Smażenie płytkie

Smażenie płytkie polega na przygotowaniu potrawy na niewielkiej ilości gorącego tłuszczu w temperaturze dużo powyżej 100°C. Powinno się smażyć na patelniach z grubym dnem, umożliwiających równomiernie rozchodzenie się ciepła i często obracać składniki, aby zapobiec ich przywieraniu i przypaleniu. Ważny jest wybór tłuszczu do smażenia – najlepszy jest olej rzepakowy lub sojowy. Masło powinno być używane rzadko i tylko sklarowane. Przed nałożeniem potrawy na patelnię powinno się rozgrzać tłuszcz i stopniowo dokładać składniki potrawy, aby nie obniżyć gwałtownie temperatury tłuszczu i naczynia. Temperatura podczas smażenia nie powinna się zmieniać (np. przez dodanie zimnych składników lub znaczne rozgrzanie płyty/palnika). Smażenie płytkie jest idealne do przyrządzania drobno pokrojonego mięsa, ryb, skorupiaków, naleśników, omletów, a także plastrów owoców i warzyw. Smażona potrawa zawiera dużo tłuszczu, jest wysokokaloryczna i prowadzi do nadwagi. Dlatego powinno się ograniczyć spożywanie smażonych potraw, a w niektórych dolegliwościach trawiennych i chorobach zupełnie wykluczyć. Straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ wynoszą 7%-10%.
Smażona potrawa zawiera akrylamid.*

Smażenie w głębokim tłuszczu

Metoda polega na ugotowaniu potrawy w gorącym świeżym oleju roślinnym (najlepiej rzepakowym) w temperaturze 160°C-200°C. Składniki powinny być osuszone, całkowicie rozmrożone. Wykorzystywana jest do przygotowania mięs, warzyw, ziemniaków, owoców, pączków, faworków. Tak przygotowana potrawa jest wysokokaloryczna i zawiera dużo tłuszczu. Smażenie w głębokim tłuszczu jest niezdrowe, zwłaszcza gdy smaży się na tłuszczach zwierzęcych. Nie powinno się także używać oliwy. Straty witamin C, B₁, B₂ i B₆ wynoszą 7%-10%.
Smażona potrawa zawiera akrylamid.*

*Akrylamid 

to substancja powstająca w bogatej w węglowodany żywności, która jest poddawana działaniu wysokiej temperatury (smażenie, pieczenie lub grillowanie). W wyniku procesów metabolicznych zamienia się on w organizmie w rakotwórczą substancję odpowiedzialną za uszkodzenie komórek mózgowych, tarczycy, raka piersi, jąder, nerek oraz pęcherza moczowego.
Najwyższe stężenia akrylamidu zawierają: frytki, pierniki, chipsy ziemniaczane, obwarzanki, chleb, płatki kukurydziane, pieczone migdały, masło orzechowe, pieczone orzechy. Powinno się je spożywać rzadko i w ograniczonych ilościach.