Ciepłe drugie danie z ryb

Przepisy na zdrowe ciepłe dania z chudych ryb: pieczone filety dorsza, gulasz z morszczuka, karp w sosie jabłkowo-chrzanowym

RYBY
Każda ryba zawiera witaminy z grupy B oraz rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D oraz E. Jest również dobrym źródłem składników mineralnych (fosforu, siarki, chloru, potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza), a także rzadko występujących mikroelementów (cynku, miedzi, manganu i jodu). Chude ryby są dostępne przez cały rok, przygotowuje się bardzo łatwo. Dlatego warto 2 razy w tygodniu przygotować ciepłe danie z chudej ryby.

Pieczone filety dorsza
Składniki (3 porcje)
50 dag filetu dorsza
3 marchewki
cukinia
5 dag żółtego sera
4 łyżki kwaśnej śmietany
sok z cytryny
zioła (oregano, pietruszka, trybula)
sól
szczypiorek
ziemniaki
forma do pieczenia
olej
Ziemniaki wymyć, wyszorować, obrać i wypłukać. Włożyć do osolonej wrzącej wody, ugotować i przecedzić. Ziemniaki nie powinny się rozpadać. Rybę wymyć pod bieżącą ciepłą wodą. Natrzeć sokiem z cytryny i odrobiną soli. Formę wysmarować olejem, ułożyć w niej filety. Włączyć piekarnik. Wymyć cukinię, zdjąć skórkę. Marchew wyszorować, opłukać, obrać. Warzywa zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać ze śmietaną i tartym serem, posypać posiekanymi ziołami i wyłożyć na dorsza. Formę wstawić do piekarnika nagrzanego do temperatury w 200°C i piec przez około 20-25 minut. Na kilka minut przed końcem pieczenia wstawić ziemniaki bez przykrycia, żeby je podgrzać i odparować. Szczypiorek wypłukać w ciepłej wodzie, strzepnąć wodę. Dorsza podawać z ciepłymi ziemniakami posypanymi szczypiorkiem i zielonym groszkiem z puszki. Niskokaloryczne i łatwe ciepłe danie z ryby chudej i bogatej w jod.

Gulasz z morszczuka
Składniki (4 porcje)
20 dag warzyw korzeniowych (kawałek selera, średnia marchew, dwie pietruszki)
cebula
łyżka masła
2 płaskie łyżki słodkiej papryki w proszku
1 litr wywaru warzywnego
45 dag ziemniaków
3 średnie marchewki
3 ząbki czosnku
sól, pieprz,
50 dag filetów morszczuka
sok z 1/2 cytryny
sól, pieprz, mrożony koperek
Warzywa wyszorować pod bieżącą wodą, obrać. Seler, jedną marchew i pietruszki zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Cebulę obrać, pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle. Dodać paprykę, tarte warzywa, wlać wywar i gotować pod przykryciem przez około 20 minut. Zmiksować lub rozgnieść. Ziemniaki i pozostałe marchewki pokroić w cienkie plasterki, włożyć do wywaru.  Przyprawić pieprzem, gotować przez około 20 minut. Morszczuka wymyć w ciepłej wodzie, pokroić na kawałki grubości 3 cm, skropić sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem. Dodać do gotującego się gulaszu, gotować na małym ogniu przez około 10 minut. Pod koniec gotowania dodać zmiażdżony czosnek. Na talerzu posypać koperkiem. Zdrowe ciepłe danie z chudej ryby.

Karp w sosie jabłkowo-chrzanowym
Składniki (4 porcje)
75 dag oczyszczonego karpia (mięso bez skóry, płetw i ości)
duża cebula
średni ziemniak
jabłko
125 ml wody
125 ml białego wina
sok z 1/2 cytryny
5 ziaren czarnego pieprzu
łyżka tartego chrzanu
8 orzechów włoskich (drobno siekane)
posiekana natka pietruszki
4 liście sałaty
W dużym garnku zagotować wodę, dodać sól, wino, drobno posiekaną cebulę, sok z cytryny i pieprz. Gotować przez 5 minut, zdjąć z ognia. Podzielić mięso karpia na kawałki, włożyć do gorącego wywaru i podgrzewać na małym ogniu (w temperaturze około 80°C) przez około 15 minut. Liście sałaty wypłukać dokładnie i strzepnąć wodę. Jabłko wymyć i obrać. Ziemniak wyszorować, wymyć, obrać opłukać. Jabłko i ziemniaka zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Rybę wyjąć, wywar zagotować, dodać drobno starte jabłko i ziemniaka. Gotować przez kolejne 5 minut. Następnie wymieszać z chrzanem i orzechami. Przed podaniem karpia podgrzać krótko w sosie. Na talerzu położyć na liściu sałaty, posypać posiekaną natką pietruszki. Rybę podawać z gotowanymi ziemniakami i surówką z tartej marchewki.