Pożywne śniadanie gwarancją zdrowia i energii. Co jeść rano?

Dlaczego pierwsze śniadanie jest tak ważne?

Nie jest tajemnicą, że pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Lecz rano zazwyczaj wydaje się, że nie ma wystarczająco dużo czasu, aby je zjeść, nie mówiąc o przygotowaniu zrównoważonego posiłku. Zakupy rano z pustym żołądkiem prowadzą często do złego wyboru wysokokalorycznych  wypieków, słodkich przekąsek. Wielu z nas zadowala się filiżanką kawy lub herbaty, w najlepszym przypadku zje słodki rogalik lub kawałek ciasta. Taki poranny posiłek spowalnia metabolizm i prowadzi do wahań poziomu glukozy, a po dłuższym czasie do powstania  nadwagi. 

Całkowita rezygnacja z pierwszego śniadania powoduje spowolnienie metabolizmu, spadek poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do pogorszenia pamięci i koncentracji. Nie jedzący śniadań, są najbardziej podatni na choroby układu krążenia, stres, depresję, osłabienie odporności. Poza tym, silnie odczuwany przez nich głód w godzinach popołudniowych i wieczornych zmusza ich do zjedzenia dwa razy większych porcji niż zwykle, przez co mogą przybrać na wadze 2-3,5 kg w czasie jednego roku. Uczucie mdłości podczas jedzenia pierwszego śniadania lub brak ochoty na poranny posiłek spowodowany jest często problemami z wydzielaniem żółci i przejadaniem się późnym wieczorem. Warto przestawić się na zdrową kolację – powinna składać się z chudej ryby i warzyw, lub odtłuszczonego sera z dodatkiem jogurtu.

Według badań, ludzie, którzy regularnie jedzą pierwsze śniadania, mają szybszy metabolizm średnio o 3-4%. Drugie śniadanie w formie przekąski trzeba spożyć już po 2,5-3 godzinach. Przemiana materii jest najwyższa rano w godzinach między 6 a 12, warto w tych godzinach spożyć zarówno pierwsze, jak i drugie śniadanie, a osoby wcześnie rozpoczynający dzień pracy – nawet wczesny obiad. Pierwsze śniadanie powinno być urozmaicone. Najzdrowiej jest spożywać je regularnie o stałej porze. Powinno pokryć minimum 30% dziennego zapotrzebowania na energię, a jego kaloryczność powinna być dostosowana do wysiłku wykonywanego w pracy. Zdrowe i prawidłowo skomponowane pierwsze śniadanie pomaga nam unikać przejadania się w ciągu dnia i pozwala nam jeść mniej tłuszczów zwierzęcych i więcej węglowodanów. Jedząc rano taki posiłek, w ciągu dnia nie czujemy gwałtownego głodu, a jeśli oprócz głównych posiłków przekąsimy coś kilka razy, to w godzinach wieczornych wystarczy nam lekka kolacja.

Błonnik i węglowodany złożone na pierwsze śniadanie

Zaraz po wstaniu z łóżka, 30 min. przed pierwszym śniadaniem, warto wypić szklankę wody w pokojowej temperaturze, aby pobudzić do pracy pęcherzyk żółciowy i trzustkę. Dwa kwadranse wystarczą na higienę, przebranie się i przygotowanie zdrowego porannego posiłku.

Właśnie w ciągu 30 minut po obudzeniu powinno się spożyć pierwsze śniadanie. Powinno być urozmaicone i w 1/3 powinno składać się z produktów zawierających dużo błonnika i węglowodanów złożonych, które organizm długo przetwarza na potrzebną energię i gwarantuje stabilny poziom glukozy we krwi:

• chleba żytniego, pieczywa pełnoziarnistego, owsianki lub muesli z suszonymi owocami (ale bez cukru),
• brązowego ryżu, kaszy (gryczana zawiera niewielkie ilości dobrze tolerowanego glutenu).

Białko na pierwsze śniadanie

Pierwsze śniadanie powinno koniecznie zawierać również białko. Na pierwszy poranny posiłek warto spożyć:

• odtłuszczony twaróg pod każdą postacią (np. z suszonymi owocami, zapiekanki z serem),
• kefir, kakao, odtłuszczone mleko (lepiej zrezygnować rano z jogurtu), jaja (najlepiej gotowane),
• ser żółty w małych ilościach,
• rybę,
• mięso kurczaka i indyka (np. pieczoną lub gotowaną pierś),
• warzywa (zieloną sałatę, ogórek, a pomidor jako dodatek),
• owoce krajowe (z umiarem).

Jakie napoje pić do pierwszego śniadania?

Zalecane napoje to woda lub herbata ziołowa, owocowa, czarna (najlepiej z mlekiem lub śmietaną). Cukier można zastąpić miodem, który dostarczy mózgowi potrzebną do pracy glukozę. Świeże soki pite na pusty żołądek zbyt silnie stymulują enzymy trawienne w układzie pokarmowym – powinny być spożywane raczej w godzinach południowych i popołudniowych, kiedy metabolizm, pobudzony przez zdrowe posiłki, działa już prawidłowo. Po śniadaniu można wypić świeży sok z marchwi i selera z odrobiną miodu. Ale z soku pomarańczowego powinny zrezygnować nie tylko osoby z problemami z żołądkiem i utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy.

Dobrze skomponowane pierwsze śniadanie zapewnia sytość przez wiele godzin. Zapobiega niezdrowemu częstemu podjadaniu w szkole i w pracy. Najczęściej są to napoje gazowane lub kawa, herbata z ciastem, czekoladki czy cukierki. Spożywanie tylko produktów zawierających cukry proste prowadzi do częstych skoków poziomu glukozy we krwi, spadku wydajności, senności i zaburzeń metabolizmu węglowodanów (skutkujących w przyszłości stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2). Dobrej jakości poranny posiłek pozwala organizmowi pobudzić metabolizm, wytworzyć enzymy i spalić kalorie dostarczone również przez posiłki w późniejszych porach.

Artykuły powiązane:
Jakich pokarmów i napojów unikać rano?
Pożywne śniadanie gwarancją zdrowia i energii. Co jeść rano?
Pożywne ciepłe śniadanie z ryżem, kaszą jaglaną, owsianką, jajkami i twarogiem.
Pożywne śniadanie. Szybkie posiłki z mlekiem i twarogiem.
Pożywne śniadanie. Odżywcze i energetyczne napoje.
Śniadanie złagodzi skutki kaca.