Wielkość porcji ma znaczenie

Znając prawidłową wielkość porcji nie ugotujesz za dużo!

Zestawienie wielkości porcji poszczególnych produktów spożywczych potrzebnych do przygotowania śniadania, obiadu, deseru. Znajomość prawidłowych porcji jest ważna: pieczywo i dodatki, produkty mleczne i nabiał, musli i płatki zbożowe, owoce świeże i suszone, zupa i jej składniki, warzywa i grzyby, ziemniaki i dania ziemniaczane, makaron, ryż, kasze i produkty zbożowe, potrawy mączne, mięso, ryba, sosy, słodkie dodatki i wypieki, lody, napoje…

Mamy tendencję do zjadania wszystkiego, co wyłożono nam na talerz, mimo że jesteśmy już najedzeni. Takie zachowanie jest, nieświadomie, wpajane nam w dzieciństwie. „Trzeba zjeść wszystko z talerza, zmarnuje się!”, albo „Mama tak się napracowała… starała… doceń to!” czy „Dołożę ci, mężczyzna musi zjeść”. Zbyt duże porcje są przyczyną otyłości, za to regularne spożywanie prawidłowych porcji pomaga również schudnąć.
Jedno jest pewne: główny, ciepły posiłek, składający się z ryby lub mięsa, warzyw i dodatku dostarczającego węglowodanów, takiego jak makaron czy ziemniaki, waży średnio od 400 g do 550 g i taka ilość syci większość dorosłych. Oczywiście zawartość kalorii zależy od potrawy i sposobu jej przygotowania. Chcąc więc wrócić do naturalnego uczucia sytości, należy trzymać się typowych wielkości porcji. W ten sposób można po prostu zaoszczędzić niepotrzebne kalorie i jednocześnie schudnąć. 

Często po posiłku pozostają na talerzu spore resztki zupy, ziemniaków, makaronu z sosem, pieczołowicie szykowanych potraw. Trzeba je wyrzucić… Po prostu gotujemy za dużo. Ale skąd mamy wiedzieć jaka jest właściwa wielkość porcji, ile jedzenia nasyci domowników, zaproszonych gości?

Poniżej zestawienie wielkości pojedynczej porcji poszczególnych produktów spożywczych (mięso i ryby przed oczyszczeniem, warzywa przed obraniem) potrzebnych do przygotowania posiłku. Są to wartości orientacyjne, czyli wartości średnie. 

Dobra rada: jeśli jesteś bardzo głodny, dodaj 1/4 – 1/3 wagi/wielkości porcji, a jeśli jesteś lekko głodny, odejmij odpowiednią ilość.

ŚNIADANIE

Pieczywo

Bagietka jako dodatek: 1/4 bagietki

Bułki jako dodatek: 1 duża bułka lub 2 średnie bułki

Bułki na pełny posiłek (śniadanie): 2-3 bułki

Chleb jako dodatek: 60g – 100g

Chleb na pełny posiłek (śniadanie): 120g – 150g

Dodatki do pieczywa 

Dżem: 20 g

Kiełbasa w plasterkach: 10 g – 25 g

Masło/margaryna: 10 g – 15 g

Miód: 20 g

Ser żółty: dzieci około 1,5 plastra, dorośli 2,5 – 3 plastry

Serek na kanapki: 100 g

Serek topiony: 30 g

Wędlina do smarowana: 30 g

Wędlina na ciepło

Kiełbasa na ciepło: 100 g – 120 g

Mleczne produkty

Jogurt: 180 g – 250 g

Mleko: 200 ml

Ser miękki: 50 g

Ser półtwardy: 40 gramów

Serek wiejski: 200 g

Twaróg: 200 g

Jaja

Omlet cały 50 g – 80 g

Musli/płatki zbożowe

Müsli (płatki, otręby, czekolada): 60 g

Müsli (płatki, otręby, czekolada, orzechy): 80 g – 90 g

Müsli (płatki, otręby, czekolada, suszone owoce): 100 g

Müsli (płatki, otręby, czekolada, świeże owoce): 150 g

Płatki owsiane: 60 g na litr mleka

Płatki owsiane na owsiankę:  40 g – 50 g

Owoce świeże i suszone

Owoce świeże: jabłko, pomarańcza, gruszka lub banan: 120 g – 200 g

Owoce świeże na kompot: 150 g

Owoce suszone: 40 g (garść)

OBIAD 
Uwaga! Podano wagę warzyw, mięsa i ryb przed oczyszczeniem. 

Zupa i jej składniki 

Zupa jako przystawka (buliony, zupy klarowne, rosół): 150 ml – 200 ml na osobę

Zupa gęsta jako danie główne: ok. 400 ml – 500 ml (podać pieczywo)

Składniki zupy

Kasza jęczmienna: 40 g na litr wywaru (całe ziarna); 50 g na litr wywaru (pokruszone ziarna, perłówka)

Kasza manna: 50 g na litr wywaru

Kluski lane: 20 g wywaru

Kości do zup klarownych: 40 g – 50 g wywaru

Makaron jako składnik zup klarownych: 30 g na litr wywaru

Płatki owsiane: 60 g na litr wywaru

Ryż: 40 g – 50 g na litr wywaru

Warzywa (mieszanka) jako składnik zup klarownych (brutto): 200 g na litr wywaru

Warzywa do zup jarzynowych (nieprzygotowane): 400 g na litr wywaru

Warzywa korzeniowe, świeże: 50 g na litr wywaru

Warzywa strączkowe do warzywnych (groch, soczewica, fasola…): 15 – 20 g na litr wywaru

Warzywa strączkowe do zup puree: 120 g na litr wywaru

Ziemniaki, groszek: 15 g – 20 g na litr wywaru

Warzywa i grzyby 

Sałatka warzywna 

Sałatka jako danie główne: 300 g

Sałatka jajeczno-warzywna: 60 g

Sałatka ziemniaczana: 100 g – 150 g

Sałatka z pomidorów lub ogórków: 120 g – 150 g 

Warzywa podawane na surowo i surówka 

Brokuł: 200 g

Brukselki: 120 g

Kalafior: 150 g

Kapusta biała, czerwona: 250 g

Kapusta kiszona: 250 g

Marchew: 120 g

Sałata głowiasta, lodowa: 150 g

Sałata liściasta (roszpunka, rukola…) 30 g – 60 g

Surówka z różnych warzyw: 100 g – 150 g

Warzywa i grzyby do gotowania 

Grzyby świeże: 90 g – 180 g

Soczewica sucha jako dodatek: 50 g

Soczewica sucha jako główny składnik potrawy 100 g

Strączkowe, świeże, na gulasz: 80 g

Szparagi białe jako danie główne: 500 g szparagów

Szparagi jako dodatek, np. do szynki , rostbefu lub ryby: 300 g

Szparagi zielone jako danie główne: 370 g szparagów

Warzywa gotowane jako danie główne: 400g – 600g

Warzywa gotowane jako dodatek: 160g – 200g

Warzywa korzeniowe: 150g

Warzywa zielone i liściaste: 200 – 250g

Ziemniaki i dania ziemniaczane

Frytki: 130 g

Puree ziemniaczane: 150 g

Pyzy nadziewane mięsem: ok. 3 – 4 średnie sztuki

Sałatka ziemniaczana: 150 g – 200 g

Smażone ziemniaki: 100 g

Tłuczone ziemniaki: 150 g – 200 g

Zapiekanka ziemniaczana: 100 g – 200 g    

Ziemniaki jako dodatek do dania: 2 – 3 średnie bulwy

Makaron

Jeśli makaron będzie daniem głównym można zaplanować 120 g –150 g, ale jeśli będzie tylko przystawką, wystarczy od 50 g – 80 g. Trzeba pamiętać o tym, że produkty pełnoziarniste są bardziej sycące, można użyć ich mniej.

Makaron (suszony) jako danie główne: 120 g – 150 g; dla dzieci 80 g – 100 g

Makaron (suszony) jako dodatek do dania głównego: 50 g – 80 g

Makaron spaghetti jako danie główne: 200 g

Makaron spaghetti jako przekąska: 100 g    

Ryż, kasze i produkty zbożowe

W przypadku produktów pełnoziarnistych można zmniejszyć wagę porcji, ponieważ są bardziej sycące.

Dobra rada: 150 g ryżu po ugotowaniu waży 350 g, co w zupełności wystarczy jako przystawka dla dwojga.

Kasza bulgur jako danie główne: 110g

Kasza bulgur jako dodatek: 50g    

Kasza jaglana jako danie główne: 80 g

Kasza jaglana jako przystawka: 30 g

Kasza kukurydziana, polenta jako danie główne: 80 gramów

Kasza kukurydziana, polenta jako dodatek: 50 g

Komosa ryżowa jako dodatek: 110g

Komosa ryżowa jako dodatek: 50g

Kuskus (surowy) jako danie główne: 100 g – 250 g

Kuskus (surowy) jako dodatek: 60 g – 80 g  

Płatki owsiane na owsiankę:  40 g – 50 g

Ryż Basmati (surowy) jako dodatek: 90g     

Ryż Basmati jako danie główne: 150 g – 180g

Ryż biały (suchy) jako danie główne: 150 g dla dorosłych; 70 g – 100 g dla dzieci

Ryż biały (surowy) jako dodatek do zupy: 15 g

Ryż biały (surowy) jako dodatek: dla kobiety 40 g – 50 g i 70 g – 80 g dla mężczyźny

Ryż do risotto jako dodatek: 50 g  

Ryż na sushi jako danie główne: 150g

Ryż na sushi jako dodatek: 75g

Ryż surowy do risotto albo z mlekiem jako danie główne: 100 g

Potrawy mączne (waga przed ugotowaniem)

Ciasto na pizzę (surowe): 90 g – 185 g

Kluski kładzione, szpecle: 180 g – 360 g

Kopytka, gnocchi, kluski: 80 g – 160 g

Krokiety, paszteciki : 100 g –  200 g

Makaron tagliatelle do sosu: 65 g – 125 g

Pierożki tortellini: 80 g – 160 g

Mięso 

Planując zakupy zastanawiamy się, ile gram mięsa potrzebujemy na porcję. Na „zwykłe” okazje, np. w gronie rodzinnym, na urodziny czy w gronie znajomych, można zdecydować, czy porcja powinna być mała czy większa. Należy pamiętać, że dzieci zwykle jedzą najmniej. Jeśli jest dużo dodatków, takich jak sałatki, ziemniaki itp., śmiało można podać małą porcję mięsa.
Na menu z dużą zawartością mięsa typu „grillowanie na wolnym powietrzu” trzeba wyznaczyć dla dziecka porcję wielkości 100 g – 150 g surowego mięsa, dla kobiety 250 g, a dla mężczyzny 450 g. Natomiast na przyjęcie z dużą ilością dodatków do dania mięsnego, przystawkami i deserem odpowiednio 80 g – 100 g, 150 g i 300 g.

Podane ilości dotyczą surowego, niegotowanego mięsa. Każdy proces gotowania powoduje utratę masy o 15–30%. Kawałki gotowane i pieczone w wysokiej temperaturze kurczą się bardziej niż te duszone. Generalnie do pieczenia i gotowania należy kupować 1,5-2 razy większą ilość mięsa. Resztę można przechować w lodówce przez 1-2 dni lub zamrozić.

Dobra rada: podano wagę mięsa przed oczyszczeniem.

Drób z kośćmi

Drób z kośćmi (np. kaczka/gęś), świeży: 300 g – 400 g

Indyk z kośćmi jako główny składnik dania: 300 g – 400 g

Kurczak z kośćmi: 250 g – 350 g

Mięso z kośćmi jako część dania: 200 g – 250 g

Drób bez kości

Mięso świeże bez kości, filet: 150 g dla kobiet

Mięso świeże bez kości: 250 g  dla mężczyzn

Wołowina 

Antrykot: 140 g – 180 g

Befsztyk wołowy, antrykot podwójny: 350 – 400 g

Gulasz z fileta: 120 g – 160 g

Gulasz, ragout: 160 g – 200 g

Mięso gotowane: 160 g – 200 g

Mięso krojone, smażone: 120 g – 150 g

Mięso mielone: 100 g – 150 g

Pieczeń duszona: 160g – 200g

Polędwica wołowa, 1 sztuka: 100 – 120g

Polędwica wołowa, po 2 sztuki na osobę: 80 – 90g

Rostbef, smażony: 140 g – 180 g

Stek wołowy, antrykot, pieczeń: 160 – 180g

Stek z żeberka: 300 g

Cielęcina 

Kotlet cielęcy: 180 g – 200 g

Mięso krojone smażone: 120 g – 150 g

Pieczeń: 160 g – 200 g

Stek cielęcy: 160 g – 180 g

Sznycel: 130 g – 160 g

Wątroba cielęca: 120 g – 150 g

Wieprzowina 

Gicz wieprzowa: 250 g

Kotlet mielony (bez dodatków tj. ryż, kasza, warzywa): 80 g – 100 g

Kotlet mięsno-warzywny: 30 g – 50 g

Mięso krojone, duszone w sosie: 120 g – 150 g

Pieczeń: 160 g – 200 g

Stek, kotlet schabowy: 130 g – 150 g

Żeberka: 180 g – 200 g

Jagnięcina z kością 

Kotlety: 150 g – 200 g

Udziec jagnięcy: 250 g – 350 g

Ryba

Z całej ryby usuwa się głowę, ości i płetwy. Trzeba wziąć pod uwagę to, że podczas czyszczenia wszystkie odpady w przypadku takich ryb jak okoń, karp, szczupak, sandacz, sola mogą stanowić nawet 50% wagi ryby. Przeciętna porcja ryby dla dziecka wynosi 90 g, dla dorosłego od 150 g do 200 g.

Uwaga! Podano wagę ryb przed oczyszczeniem. 

Cała ryba (z głową, ośćmi i płetwami): 300 g

Filet z ryby: 100 g dla dziecka, 200 g dla dorosłego

Karp: 500 g

Łosoś: 90 g dla dziecka, 200 g dla dorosłego

Owoce morza: 150 g

Ryba/kraby w ragout: 50g – 80g

Sosy

Ketchup, musztarda: łyżka (15 ml)

Majonez: 2 łyżeczki (10 ml)

Pesto: 2,5 łyżki (35 ml)

Słodki sos do klusek, knedli owocowych, pierogów: ok. 120 ml

Sos do deseru: 60 ml

Sos do mięsa: 80 ml – 100 ml

Sos do sałatki lekki (przezroczysty): 30 ml – 40 ml

Sos pomidorowy: 4,5 łyżki (65 ml)

Sos sałatkowy gęsty, kremowy: 50ml – 70ml

Śmietana: ok. 100 ml – 150 ml

DESER

Babeczki, słodkie bułki, rogaliki: 90 g – 120 g

Budyń ok. 200 g – 250 g

Ciasto, tort: 150 g

Deser kremowy (mus, tiramisu): 150 g

Owoce suszone (np. jako dodatek, nadzienie) ok. 60 g

Pączki/donuty 1 szt.: 90 g/70 g

Sałatka owocowa: 200 g – 250 g

Słodkie sosy: ok. 125 ml

Śmietana do deseru: 100 ml – 150 ml

Tarta, tartaletka, placek kisz (quiche): 150 g

Orzechy, migdały – odmierzamy ręcznie

Orzechy: 30 g  (garść)

Migdały: 30 g (garść)

Lody

Gałka lodów: 60 g

Deser lodowy: 130 g – 170 g

Porcja lodów: max. 200 g

NAPOJE

Herbata: 300 ml

Piwo do posiłku: do 500 ml

Sok owocowy/warzywny: 200 ml

Wino stołowe do świątecznego posiłku: 250 ml

Woda mineralna: 300 ml

Artykuły powiązane:

Zdrowe porcje po 65 roku życia. 

Zalecane porcje dla dzieci i młodzieży.