Niskokaloryczne przekąski w biurze i na uczelni

Zdrowa dieta zapobiega nadwadze i otyłości u osób pracujących umysłowo

Rady jak odżywiać się w pracy w biurze i podczas studiów. Kulinarne przepisy na proste niskokaloryczne przekąski: bezglutenowe muesli owocowe, sałatka z soczewicy, sałatka z makaronu i pomidorów, paprykowo-twarogowa pasta do chleba…
Zdrowe i regularne odżywianie się pomaga nam skoncentrować się na pracy i nauce  oraz poprawia naszą wydajność w ciągu całego dnia. Niestety w stresującym i zapracowanym dniu często zastępujemy zdrowe posiłki szybkimi przekąskami spożywanymi poza domem, produkowanymi najczęściej z przetworzonej żywności, zawierającej tanie substancje dodatkowe (wodę, cukier, sól, tłuszcz, nadmiar sztucznych witamin, konserwanty, polepszacze smaku). Jednostronna i uboga dieta, zwłaszcza przy dużej ilości pracy i stresu, nie tylko zmniejsza nasza wydajność, lecz może doprowadzić nawet do stanu niedożywienia naszego organizmu.
Rezygnując z zakupu wysoko przetworzonych produktów, oszczędzamy spore sumy w domowym budżecie. Naturalne zamienniki są nie tylko zdrowsze, ale i często tańsze.

Oto kilka porad dla osób pracujących w biurze i studiujących, którzy chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe:

1. Jedz w miejscu do tego przeznaczonym lub poza miejscem, w którym pracujesz. Nigdy nie jedz przy stanowisku pracy, bo nie sprzyja to regeneracji sił.
2. Podczas jedzenia nie rozmawiaj o pracy i nie myśl o niej. Skup się na posiłku, nie  wykonuj w tym czasie innych czynności .
3. Aby móc skoncentrować się szybko na zebraniu czy wykładzie spożywaj lekkie posiłki zawierające dużo białka (na śniadanie wybierz muesli z jogurtem lub mlekiem i owocami jagodowymi lub chleb pełnoziarnisty z jajkiem, chudą wędliną, twarogiem albo żółtym serem; na obiad spożywaj chude mięso lub ryby z surówką lub warzywami; na niskokaloryczną przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami najlepsze będą owoce lub produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu).
4. Aby wytrwać w koncentracji przez dłuższy czas (przygotowania do egzaminu, długie zebrania, długa jazda samochodem) w diecie idealne będą węglowodany złożone (na śniadanie wybierz  płatki zbożowe lub kasze z nasionami, orzechami i owocami lub kanapkę z chleba pełnoziarnistego z dodatkiem warzyw strączkowych; na obiad spożywaj kasze, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki lub ryż z chudym mięsem lub rybą z dużą ilością warzyw; na niskokaloryczną przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami najlepsza będzie surówka z warzyw lub sałatka owocowa).
5. Jedz dużo błonnika, sezonowych świeżych warzyw i owoców, bo te zawierają najwięcej witamin i minerałów.
6. Dieta powinna składać się z niskokalorycznych i urozmaiconych posiłków skomponowanych ze świeżych produktów.
7. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu. Należy pić minimum 1,5 l  wody w ciągu dnia (woda mineralna, herbaty ziołowe i owocowe, świeże soki owocowe i warzywne najlepiej rozcieńczane wodą). Czarną herbatę, naturalna kawę spożywaj z dużym umiarem, zmniejsz ilość cukru w przygotowywanych napojach.

Pamiętaj o zwiększeniu aktywności fizycznej, której brakuje ci w biurze i na uczelni. 

Przepisy na niskokaloryczne przekąski w biurze i na uczelni

Bezglutenowe muesli owocowe
Składniki (2 porcje)
1 banan
1 szklanka maślanki 1,5% lub jogurtu albo przegotowanego chudego mleka
pół szklanki ryżu*
1 łyżka nasion słonecznika
1 pełna szklanka świeżych lub mrożonych ulubionych owoców  jagodowych
1 łyżeczka miodu
sok z cytryny do smaku

Banany wymyć, obrać, pokroić w plasterki i skropić cytryną. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej gorącej patelni teflonowej (bez przykrycia) na średnim gazie. Trzeba potrząsać patelnią i uważać, aby ich nie spalić – powinny mieć piękny złoty kolor. Nasiona przełożyć do pojemnika i zalać je maślanką. Dodać ugotowany ryż, rozdrobnione owoce i mód. Porcję można zabrać w szczelnie zamkniętym pojemniku do pracy lub szkoły i spożyć na 2. śniadanie.
Śniadanie można urozmaicić dodając orzechy, tarte jabłko i marchewkę. Ryż w bezglutenowym muesli można zastąpić kaszą gryczaną lub płatkami gryczanymi (gryka zawiera niewielkie ilości dobrze tolerowanego glutenu), a świeże czy mrożone owoce jagodowe ulubionymi suszonymi owocami.
Dobra rada: podprażone nasiona i orzechy można rozkruszyć w blenderze – nie będą drażniły wrażliwego  żołądka, a ich składniki będą jeszcze lepiej przyswajalne. 

Sałatka z soczewicy
Składniki (2 porcje)
1 cebula
1 średni świeży pomidor
3 średnie marchewki
20 dag soczewicy zielonej (ugotowanej w domu lub z puszki)
sok z cytryny
1 łyżka oleju rzepakowego
sól, pieprz, świeży szczypiorek lub koperek do smaku

Cebulę obrać z łusek, pokroić ją w piórka. Marchew i pomidor wymyć.  Marchew oczyść ze skórki, odciąć końce i zetrzeć ja na grubej tarce.  Pomidor pokroić w kostkę. Suchą soczewicę opłukać pod bieżącą wodą i ugotować do miękkości w osolonym wrzątku (bez uprzedniego moczenia). W przypadku soczewicy w puszce należy osączyć ja z płynu i przepłukać wodą. Wszystkie warzywa wymieszać, przyprawić i zamknąć w szczelnie zamykanym pojemniku. Do sałatki pasuje kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Sałatka z makaronu i pomidorów
Składniki (2 porcje)
2 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu* (świderki lub penne)
2-3 średnie pomidory
kawałek słodkiej papryki
1 łyżka oleju lub oliwy
sok z cytryny do smaku
sól, pieprz, czosnek, bazylia

Makaron ugotować wg instrukcji na opakowaniu, odcedzić i ostudzić. Pomidory i paprykę wymyć, oczyścić z zielonych i twardych części. Pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać w szczelnie zamykanym pojemniku, przyprawić. Do sałatki można dodać inne ulubione warzywa, zioła i przyprawić do smaku.
*Można użyć makaronu z pszenicy durum (nie rozkleja się) lub makaron z gryki.

Paprykowo-twarogowa pasta do chleba
Składniki (2 porcje)
3 pełne łyżki chudego twarogu
2 łyżki niskotłuszczowego serka śmietankowego
pół łyżeczki papryki
ćwierć żółtej i czerwonej świeżej papryki
sól, pieprz, natka pietruszki

Wymieszać twaróg z serkiem i papryką w proszku. Doprawić solą, pieprzem i ziołami do smaku. Paprykę wymyć, pokroić i dodać do pozostałych składników lub pokrojoną w paski i ułożyć na talerzu obok pasty. Pastę można podawać w połączeniu z innymi warzywami i ziołami. Podana z kromką pełnoziarnistego chleba jest idealną niskokaloryczną przekąską.