Błonnik pomoże przy zaparciach

Otręby pszenne i siemię lniane dobre na zaparcia

Dlaczego powstają zaparcia? Które produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika? Przepisy z otrębami pszennymi i siemieniem lnianym. 

Dlaczego powstają zaparcia?

Obok braku ruchu, zmiany sposobu odżywiania się (w podróży, w czasie diety odchudzającej), zmian klimatu, stresu (szczególnie rano), leków (np. syropu, preparatów z żelazem, leków przeciwbólowych i nasennych), zmian hormonalnych (w ciąży czy chorobie), niskiego ciśnienia krwi, chorób układu pokarmowego lub problemów psychologicznych, częstą przyczyną zatwardzenia jest nieodpowiednia dieta składającą się ze zbyt dużej ilości tłuszczów i cukrów, które opóźniają procesy trawienne.
Mała ilość wypijanych płynów, spożywanych warzyw, owoców i zbóż powodują, że w jelicie grubym formująca się masa kałowa staje się sucha, twarda i zbyt wolno przemieszcza się przez układ pokarmowy.

Co to jest błonnik i jaką rolę odgrywa w procesie trawienia?

Błonnik to zarówno rozpuszczalne w wodzie pektyny, gumy i śluzy występujące w owocach (szczególnie w owocach jagodowych, jabłkach, morelach i grejpfrutach), warzywach (strączkowych i korzeniowych), ziołach i niektórych zbożach (głównie w owsie), jak i nierozpuszczalne ligniny i celulozy zawarte w produktach zbożowych (w ryżu, otrębach pszennych, kukurydzy), warzywach (głównie kapustnych), orzechach.
Błonnik rozpuszczony w układzie pokarmowym tworzy galaretowatą masę, która ułatwia przemieszczanie się strawionych i niestrawionych resztek pokarmu przez jelita, likwiduje zatwardzenie, spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia, umożliwia wydalanie z organizmu nadmiaru cholesterolu, kwasów żółciowych i chroni przed nowotworami.
Nierozpuszczalny błonnik wchłania w układzie pokarmowym wodę przeciwdziałając zaparciom, dając uczucie sytości i wypełnienia, ułatwiając odchudzane i łagodząc objawy hemoroidów.
Regularne, ale nie nadmierne spożywanie błonnika powoduje także rozwój korzystnych bakterii jelitowych, spowalnia rozkład węglowodanów i zmniejsza uczucie głodu, redukuje poziom trójglicerydów we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i piersi, obniża ciśnienie tętnicze krwi.
Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy takich przy chorobach jak m.in.: otyłość, cukrzyca, miażdżyca i kamica żółciowa.
Powinniśmy przyjmować przynajmniej 3 dag błonnika dziennie, połowa tej ilości powinna pochodzić ze spożywanych zbóż i produktów zbożowych, a druga połowa ze świeżych warzyw i owoców.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?

Najwięcej błonnika zawierają ziarna żyta, chrupki chleb żytni, mąka żytnia razowa, otręby pszenne. Błonnik stanowi ponad 10% masy tych produktów.

Bogatym źródłem błonnika są suszone owoce (daktyle, figi, rodzynki, śliwki, morele), pigwa, czarne porzeczki, jagody bzu czarnego, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy ziemne, orkisz, ziarna jęczmienia i kasze jęczmienne, kasza pęczak, płatki owsiane, kukurydza, chleb pumpernikiel, wszystkie typy mąki żytniej, chleb żytni mieszany, pieczywo pełnoziarniste, makaron z mąki razowej, pszenica, semolina, mąka pszenna typ 1050. Błonnik stanowi 5%-10% masy tych produktów.

Jabłka, morele, awokado, dojrzałe banany, gruszki, kiwi, czarne jagody, maliny, karczochy, kalafior, brukselka, jarmuż, kapusta kiszona i sok z niej, fasole, groch, fenkuł, dynia, soczewice, marchew, cebula, mąka pszenna typ 405 i 550, bułki pszenne, chleb pszenny mieszany zawierają w sobie do 5% błonnika.

Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe.

Czy każdy może stosować dietę bogatą w błonnik?

Spożycie zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego powoduje jednak dolegliwości brzuszne takie jak wzdęcia, bóle brzucha (dotyczy to głównie roślin strączkowych), biegunki, czasem podrażnienie jelit.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety zawierającej dużą ilość błonnika są m.in. choroby zakaźne, stany niedoboru białka i składników mineralnych, choroby układu pokarmowego: stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit (w tym nieswoiste zapalenia jelit), nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy.

Otręby pszenne i siemię lniane na zaparcia

Otręby pszenne na zaparcia
Otręby pszenne zawierają wyjątkowo dużo śluzów i błonnika (z tego prawie połowa to nietrawiony błonnik, który zwiększa objętość masy kałowej w jelitach).  Każdą łyżkę nierozdrobnionych otrębów trzeba popić przynajmniej szklanką przegotowanej wody lub gazowanej wody mineralnej, lekkiej ziołowej herbaty lub świeżego niesłodzonego soku jabłkowego. Otręby nie popijane wodą powodują silniejsze zaparcie.

Przepis nr 1. na zaparcia
W czasie powtarzających się zaparć zjeść w ciągu dnia 3 pełne łyżki otrębów z tartym jabłkiem, popijając dużą ilością wody.

Przepis nr 2. na zaparcia 
Łyżkę otrąb pszennych zalać kilkoma łyżkami wrzącej wody, po 30-60 minutach dodać je do zupy.

Przepis nr 3. na zaparcia 
Łyżkę otrąb pszennych zalać szklanką bardzo gorącej wody. Popijać ciepły (nie gorący) napar podczas posiłku 3 razy dziennie przez 2-3 tyg.

Siemię lniane na zaparcia
Nasiona lnu (siemię lniane) zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny. Ma podobne działanie jak otręby i trzeba go również popijać dużą ilością płynów, aby nie spowodować silniejszego zaparcia. Siemię lniane powinno się spożywać w całości. Złote ziarna mają silniejsze działanie niż brązowe, poza tym są smaczniejsze. Siemię lniane zalane mlekiem nie pęcznieje, dlatego w profilaktyce i leczeniu zaparć powinno być spożywane z wodą lub sokiem jabłkowym. Dzieci w wieku 6-12 lat mogą przyjmować najwyżej połowę dawki dla dorosłych. Młodsze dzieci nie powinny w ogóle przyjmować nasion lnu w czasie zaparć. Siemienia lnianego nie powinno się spożywać w przypadku niektórych chorób przewodu pokarmowego i problemach z przełykaniem. Przyjmowanie nasion lnu przez diabetyków może wymagać redukcji ilości podawanej insuliny.

Przepis nr 1. na zaparcia
Bardzo skutecznym środkiem na zaparcia jest napar z siemienia lnianego. Łyżkę nasion lnu zalać wieczorem szklanką wrzącej wody, a rano wypić napar wraz z nasionami na pusty żołądek przed śniadaniem.

Przepis nr 2. na zaparcia
1-2 łyżki nasion lnu zalać niedużą ilością gorącej wody, wypić po napęcznieniu i koniecznie popić 1-2 szklankami wody. Przecedzony kleik z łyżeczki nasion lnu można podać również niemowlętom, oczywiście niewielkie ilości (zacząć od  podania łyżeczki), ponieważ len ma również działanie przeczyszczające. 

Przepis nr 3. na zaparcia
Rano, w południe i wieczorem połknąć 1-2 łyżki nasion lnu, popijając je zawsze przynajmniej jedną szklanką wody. Kiedy stolec zacznie mięknąć, przyjmować tylko 2 razy dziennie 1-2 łyżki nasion, a kiedy unormalizuje się, jeść 1-2 łyżki nasion tylko wieczorem. Nasiona można dodawać do tartego jabłka. W muesli, jogurcie czy mleku nie pęcznieją. Jeśli nasiona nie będą popijane dużą ilością wody, wywołają odwrotny efekt.

Przepis nr 4. na zaparcia
2 łyżki świeżo połamanych ziaren zboża (różne gatunki), do tego po 2 łyżki nasion lnu i posiekanych orzechów (poza orzeszkami ziemnymi) oraz 2 łyżeczki drobno krojonych suszonych śliwek, gruszek, rodzynków lub fig zalać wieczorem przegotowaną letnią wodą (tylko przykryć nią składniki). Rano zjeść ze zsiadłym mlekiem. Danie zapobiega zaparciom.

Przepis nr 5. na zaparcia
Aby zapobiec zatwardzeniu, dla poprawy pracy jelit wypić rano jogurt z nasionami lnu. 
1-2 łyżki nasion lnu dodać do 100 ml naturalnego jogurtu, posłodzić łyżką miodu. Koniecznie popić przynajmniej szklanką wody, delikatnej ziołowej herbaty lub niesłodzonym sokiem jabłkowym.

Skutek spożywania otrębów pszennych i nasion lnu jako domowego środka na zaparcia może być odczuwalny dopiero po kilku dniach.

Artykuły powiązane:

• Ćwiczenia, masaż brzucha i kąpiel nóg pomogą przy zaparciach. 
• Świeży sok usunie zaparcie.
• Które napoje pomagają w czasie zaparcia, a których powinno się unikać?
• Domowe sposoby na zaparcia. Pijemy w rytmie dnia.  
• Błonnik pomoże przy zaparciach. Przepisy z otrębami pszennymi i siemieniem lnianym.
• Zioła i przyprawy. Delikatne domowe sposoby na bezpieczne usunięcie zaparć.
• Miód z mniszka pomoże na zaparcia.
• Nie zapieraj się!