Dietetyczny omlet na śniadanie

Rady jak przygotować dietetyczny omlet i uniknąć błędów

Przepisy na dietetyczny omlet z groszkiem zielonym i pomidorami, dietetyczny omlet z twarogiem i wędzona rybą, dietetyczny omlet marchewkowy z maślanką i mąką, dietetyczny omlet z twarogiem, dietetyczny omlet bez mleka, dietetyczny omlet z białek na słodko, dietetyczny omlet kolorowy, pieczony omlet dietetyczny z mlekiem i szpinakiem, dietetyczny omlet z białek jaj z mlekiem i ziołami, omlet z białek jaj bez mleka z nadzieniem z warzyw…
Omlet to idealne śniadanie dla osób dbających o zdrowie oraz dla cukrzyków – skutecznie zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Podawany z nadzieniem albo z surówką jest sycącym posiłkiem. Można przygotować go w wielu wariantach, z całych jaj lub białek jaj, z mlekiem albo maślanką lub z wodą, z mąką lub bez mąki, z ziołami, z warzywami lub owocami na słodko…

Omlet to świetny sposób na wykorzystanie resztek warzyw. Do masy jajecznej dodaje się drobno posiekane lub starte świeże warzywa (marchew, szpinak, pokrzywę, drobne różyczki brokułów, paprykę, cukinię…). Można wykorzystać gotowane warzywa.
Zwolennicy prostej kuchni gotowy omlet nakładają na omlet tylko kawałek wędzonej ryby, posypują go ulubionymi ziołami: posiekaną natką pietruszki, koperkiem, bazylią, estragonem, ostrą papryczką, kiełkami kozieradki, rzodkiewki, brokułu…

Po ostudzeniu omlet można pokroić w paski i dodać do sałatki, a w cienki omlet zawinąć pokrojone warzywa (jak naleśnik albo wrap) lub zrobić roladę z lekkim nadzieniem z twarożku, z dodatkiem ryby wędzonej, sałaty lub drobno pokrojonych warzyw.
Dobra rada: po ostudzeniu omlet można przechować w lodówce np. owinięty folią spożywczą, następnego dnia zabrać do pracy.

Jak przygotować omlet? Podstawowe zasady

Jakie jaja do omletu?
Przygotowanie omletu wymaga wcześniejszego planowania. Oprócz upewnienia się, że jajka są wystarczająco świeże, należy odczekać, aż osiągną temperaturę pokojową, zanim wbije się je do miski. Zimne jaja prosto z lodówki trudno połączyć podczas ubijania.

Czy trzeba dodać mleko do omletu?
Błędem jest dodawanie dużej ilości mleka do omletów. Tłuste mleko czy śmietanka spowodują, że omlet będzie bardziej delikatny i może pękać podczas smażenia. Dlatego część mleka warto zastąpić wodą, dzięki czemu omlet będzie bardziej puszysty lub w ogóle zrezygnować z mleka.

Czy dodać mąkę do omletu?
Nie ma zgodności w kwestii dodawania mąki do omletu. Niektórzy dodają mąkę i nie widzą w tym nic złego, inni uważają, że to właśnie przez mąkę omlet nie rośnie. Dlatego lepiej dodawać najwyżej pół łyżeczki mąki na jedno jajko w omlecie.

Jak długo ubijać jaja do omletu?
Aby omlet był delikatny, puszysty, składniki wystarczy połączyć w jednolitą, gładką masę mieszając je widelcem. Białko powinno połączyć się z żółtkiem, ale bez tworzenia nadmiernej piany. Zbyt długie mieszanie jajek powoduje silne napowietrzenie masy, przez co omlet będzie suchy i twardy. Nie powinno się intensywnie ubijać jaj do omletu.

Na jakim tłuszczu smażyć omlet?
Ze względu na smak masło jest najlepszym wyborem do smażenia omletów (i jajecznicy). Omlet smaży się na maśle lub odrobinie oliwy. Do masła można dodać krople oleju o wysokiej temperaturze dymienia jak np. olej rzepakowy – mieszanka tych tłuszczów nie przypali się. Olej słonecznikowy nadaje jajkom nieprzyjemny smak.

Ile tłuszczu użyć do smażenia omletu?
Nie powinno się przesadzić z ilością tłuszczu, ponieważ wtedy omlet nie tylko zamieni się w niezdrowy posiłek. Dużo tłuszczu zepsuje jego smak. Zaleca się użyć nie więcej niż 1/2 łyżeczki oleju na każde jajko. Wygodny i łatwy w dozowaniu jest tłuszcz w sprayu do smażenia.

Na jakiej patelni smażyć omlet?
Najlepsza będzie patelnia żeliwna lub inna patelnia z powłoką nieprzywierającą o dużej grubości, ponieważ wtedy doskonałe zatrzymuje i przenosi ciepło. Patelnia powinna być wystarczająco głęboka – nie nadaje się płaska patelnia do smażenia naleśników.

Jak duża powinna być patelnia do smażenia omletu?
Na zbyt dużej patelni omlet będzie rozrzedzony, bez solidnej struktury co prowadzi do rozdarcia. Do omletu z 2-3 jaj wybiera się patelnię o średnicy 20 cm. Tylko jeśli omlet ma dużo dodatków (warzywa) to patelnia powinna być większa – do 26 cm.
Dobra rada: lepiej usmażyć kilka małych omletów niż jeden na dużej patelni. Omlet nie może być zbyt cienki.

W jakiej temperaturze smażyć omlet?
Odpowiednia temperatura patelni do smażenia omletu jest niezbędna. Na zbyt gorącej patelni białka jaj szybko się ścinają i stają się suche – omlet będzie miał brązowy, suchy spód i płynny wierzch, na zbyt zimnej jaja będą smażyły się zbyt wolno. Należy zacząć od rozgrzania patelni. Następnie, przed dodaniem tłuszczu, temperaturę zmniejsza się. Patelnia jest wystarczająco gorąca, gdy kropla wody toczy się po niej, zamiast natychmiast wyparowywać. Natomiast masło roztapia się i zaczyna lekko pienić na brzegach – nie powinno się zrumienić. W średnio-wysokiej temperaturze jaja zrumienią się mocno, w średnio-niskiej spód omletu nabierze tylko złotego koloru.
Dobra rada: dobry omlet to jasny omlet o pięknym jasnożółtym kolorze. Skorupa na spodzie omletu jest niezdrowa.

Czy omlet powinno się odwracać podczas smażenia?
Odwracanie omletu na patelni na drugą stronę nie jest niezbędne podczas smażenia.
Należy unikać przerzucania omletu zbyt wcześnie, trzeba poczekać, aż całkowicie się zetnie. Po stężeniu jaj omlet zachowa swój kształt. Używanie szerokiej szpatułki ułatwia przewracanie omletu.

Omlet powinien odpocząć kilka minut na ciepłym talerzu a nie na patelni przed pokrojeniem, aby osiągnął sprężystość i ciągliwość. Będzie smakował jeszcze lepiej, dlatego warto chwilę poczekać.

Jak złożyć omlet?
Składanie omletu jest proste. Kiedy spód jest ścięty a wierzch jeszcze kremowy delikatnie podważa się szeroką szpatułką brzegi omletu a następnie, także szpatułką, delikatnie przykrywa drugą połową, tworząc półksiężyc.
Dobra rada: cienki omlet lepiej zwinąć. 

Kiedy nałożyć farsz na omlet?
Jeszcze gorący omlet na patelni wypełnia się zdrowymi dodatkami i składa na pół. Do wypełnienia pasują ugotowane, pieczone lub smażone resztki warzyw (brokuły, fasolka szparagowa, marchewka), poza tym słodka papryka, cukinia, groszek zielony albo kukurydza, pieczarki czy kurki, szpinak, szczaw, pomidorki koktajlowe… Ważne, żeby były drobno pokrojone i nie były wodniste. Sok utrudnia ścięcie jajek, wytwarza parę i sprawia, że ​​omlet jest rozmiękły a nawet staje się papkowaty. Farsz trzeba dodać w odpowiednim momencie. Aby uzyskać płynny omlet, farsz nakłada się na jeszcze lekko płynną powierzchnię, a następnie składa. Aby uzyskać bardziej wysmażony omlet, nadzienie nakłada się po uformowaniu się brzegów, ale zanim powierzchnia całkowicie się zetnie.

Dlaczego omlet nie jest puszysty? Dlaczego omlet opada?
Często puszysty omlet po zdjęciu z patelni opada na talerzu, zwłaszcza jeśli nie był smażony wystarczająco długo na średnio-małym ogniu. Omlet zapada się również na zimnym talerzu. Talerz, na który przekładany jest omlet, powinien być ciepły.
Dobra rada: w cienki omlet można zawinąć farsz i zrobić pyszną roladę. 

Dobra rada: omlet pozostaje puszysty i nie opada jeśli zostanie upieczony w piekarniku. 

Przepisy na dietetyczny omlet

Dietetyczny omlet z groszkiem zielonym i pomidorami
Składniki dla 1 osoby:
2 jaja (L)
3-4 pomidorki koktajlowe
2 suszone pomidory
2 łyżki groszku mrożonego
łyżeczka papryki w proszku
szczypta pieprzu
łyżeczka oliwy
natka pietruszki
Wyjąć jaj z lodówki. Suszone pomidory pokroić w cienkie paski. Pomidorki koktajlowe wymyć pod bieżąca wodą i przekroić na pół. Wbić jajka do miski i roztrzepać widelcem. Dodać paprykę, pieprz do smaku. Rozgrzać oliwę na patelni i krótko podsmażyć groszek. Wystarczy, że rozmrozi się. Wlać jajka na patelnię,  wyłożyć na nie pomidorki koktajlowe i suszone pomidory.
Omlet smażyć na małym ogniu pod przykryciem, aż jaja zetną się. Wyłożyć na talerz i posypać natką pietruszki.

Dietetyczny omlet z twarogiem i wędzoną rybą 
Składniki dla 1 osoby:
2 duże jaja
2 łyżki mleka
łyżeczka oliwy
cebulka dymka
rzodkiewka
plaster chudego twarogu (krajanka)
jogurt naturalny do 5% tłuszczu
kawałek wędzonej ryby (pstrąg, łosoś) – porcja wielkości ¼ dłoni
liście sałaty i świeże zioła
Jaja wyjąć z lodówki. Dymkę i rzodkiewkę pokroić w cienkie plasterki. Rozbić jajka z mlekiem i dodać dymkę. Doprawić solą i pieprzem. Rozgrzać oliwę na patelni i wlać mieszankę. Smażyć, aż brzegi jaj uformują się a środek pozostanie lekko wilgotny. Nałożyć na wierzch pokruszony twaróg, na nim wędzoną rybę, rozłożyć poszarpane liście sałaty, posypać rzodkiewką. Zwinąć omlet i jeśli to konieczne, spiąć go wykałaczką albo szpikulcem, aby nie rozpadł się.
Dobra rada: Do omletu z 2 jaj nie należy dodawać więcej niż 1/3 szklanki farszu.

Omlet marchewkowy z maślanką i mąką
Składniki dla 1 osoby:
duże jajo (białko oddzielone od żółtka)
3 łyżki mąki gryczanej lub razowej*
80 -100 ml maślanki
200 ml drobno startej marchewki
łyżka drobno posiekanej natki pietruszki albo koperku
sól, pieprz
pół łyżeczki oleju
Produkty powinny mieć temperaturę pokojową.
Ubić żółtko z maślanką, stopniowo dodając przesianą mąkę, marchew i zioła. Przyprawić solą i pieprzem. Ubić białko jaj na sztywną pianę ze szczypta soli, ostrożnie wmieszać łopatką do masy z żółtkiem. Podgrzać olej na patelni teflonowej. Smażyć omlet na małym ogniu tylko do złotego koloru. Kiedy brzegi omletu stwardnieją, podważyć brzegi łopatką, ostrożnie obrócić na drugą stronę i krótko smażyć.

Dietetyczny omlet z twarogiem
Składniki dla 1 osoby:
2 jajka (L)
świeży pomidor o gęstym miąższu
2-3 łyżki twarogu ziarnistego
pieprz do smaku
łyżeczka oliwy
świeże zioła, ulubione
Wyjąć z lodówki jaja i twaróg. Wypłukać zioła, strzepnąć wodę i drobno posiekać. Wymyć pomidora, pokroić w cienkie plasterki. Wbić jajka do miski, dodać pieprz, wymieszać widelcem. Rozgrzać oliwę na patelni i wlać jaja. Smażyć omlet na patelni pod przykryciem, aż będzie gotowy. Nałożyć plasterki pomidorów, następnie twaróg. Podać z chlebem pełnoziarnistym.

Dietetyczny omlet bez mleka
Składniki dla 1 osoby:
2 jaja (L)
łyżka wody*
łyżeczka oleju rzepakowego
sól
zielony groszek z puszki
plaster chudej szynki drobiowej
szczypiorek
Jaja wyjąć z lodówki. szczypiorek i szynkę pokroić w paski. Jaja, wodę i sól wymieszać widelcem w misce. Na patelni rozgrzać tłuszcz, wlać masę jajeczną, ścinać na średnim ogniu. Po 2 minutach podważyć boki omletu łopatką i przechylać patelnię tak, aby płynne jaja z wierzchu spływały na dno. Podsmażać, aż spód omletu będzie tylko lekko rumiany a wierzch lekko płynny. Szybko przełożyć na talerz. Na wierzch nałożyć groszek, pokrojoną szynkę, posypać szczypiorkiem, złożyć na pół.
*Wodę dodaje się dla zwiększenia objętości i aby jajka spulchniły się podczas smażenia.

Dietetyczny omlet z białek na słodko
Składniki dla 1 osoby:
3 białka jaj (L)
łyżeczka mąki uniwersalnej*
łyżeczka oleju rzepakowego
szczypta soli
Dodatki:
cienki plaster twarogu chudego
łyżka jogurtu naturalnego
dżem niskosłodzony lub rozmrożone maliny z łyżką miodu lub duszone jabłka bez cukru
Oddzielić białka od żółtek, wstawić do lodówki. Twaróg wymieszać w misce z jogurtem, dżemem albo owocami, odstawić pod przykryciem. Wyjąć zimne białka, w suchym naczyniu ubić na sztywną pianę z solą. Na pianę przesiać mąkę przez sitko, delikatnie wmieszać łopatką. Rozgrzać patelnię z olejem. Wyłożyć pianę, wyrównać łopatką i przykryć. Omlet ściąć z obu stron. Przełożyć na talerz, podawać z twarogiem na słodko.
* Można zastąpić ją pełnoziarnistą albo gryczaną.

Dietetyczny omlet kolorowy
Składniki dla 2 osób:
2 jajka (L)
2 białka jaj (L)
4 łyżki chudego mleka
4 łyżki posiekanej słodkiej papryki
2 łyżki posiekanej cebulki dymki
2 łyżki świeżych pieczarek pokrojonych w cienkie plasterki
łyżeczka czosnku, posiekanego
łyżka masła
pół łyżeczki oleju rzepakowego
szczypta pieprzu i soli
szczypiorek do dekoracji
chleb pełnoziarnisty
Wyjąć jaja z lodówki. Posiekać drobno cebulę, czosnek, paprykę i pieczarki. Rozgrzać patelnię, nałożyć masło, olej. Podgrzać cebulkę i czosnek, dodać paprykę i pieczarki. Ubić jajka, białka i mleko widelcem, aż się połączą i lekko spienią. Przyprawić. Wlać masę jajeczną na miękkie warzywa. Zmniejszyć ogień i smażyć pod przykryciem przez max. 2 minuty, aż brzegi omletu zaczną się ścinać. Zdjąć pokrywkę, unieść brzegi omletu łopatką, przechylić patelnię, aby surowe jajko z wierzchu spłynęło na dno patelni. Gdy jaja będą już całkowicie usmażone, wyłożyć na talerz. Podzielić omlet na 2 części, posypać szczypiorkiem.

Pieczony omlet dietetyczny z mlekiem i szpinakiem
Składniki dla 4 osób:
8 jaj
240 ml mleka*
garść świeżych listków szpinaku
łyżeczka masła albo oliwy do wysmarowania patelni
sól, mielony pieprz
ew. ząbek czosnku
Jajka wyjąć wcześniej z lodówki. Nastawić piekarnik na temperaturę 180°C. Przygotować szpinak – usunąć twarde łodygi, dokładnie opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć na ręczniku papierowym. Drobno posiekać. Jaja wymyć, wbić do miski, rozbić widelcem, aż białka i żółtka się połączą. Dodać do nich mleko. Wymieszać krótko, doprawić solą i pieprzem do smaku. Dodać szpinak. Wysmarować tłuszczem dno i ścianki naczynia żaroodpornego o pojemności max. 1 litra. Wlać masę do przygotowanej formy do pieczenia. Szpinak opadnie na dno. Czas pieczenia omletu: 12–15 minut.
Omlet z większej ilości jaj (grubość masy jajecznej ok. 3 cm) piecze się najpierw w niskiej temperaturze przez kilka minut, aż utworzy się jasna, miękka skórka, a następnie dopieka przez 8-10 minut w temperaturze 180°C.
Czas pieczenia: około 20 minut.
*Ilość mleka można dostosować do własnych preferencji. Zaleca się dodanie nie więcej niż około 30 ml mleka (2 łyżki) na 1 jajo.

Dietetyczny omlet z białek jaj z mlekiem i ziołami 
Składniki dla 1 osoby:
4 białka jaj
60 ml mleka (4 łyżki)
10 ml oleju roślinnego (2 łyżeczki)
sól i pieprz do smaku
10 dag koperku, natki pietruszki…*
Wyjąć mleko i jaja z lodówki. Jaja wymyć i oddzielić białka do miski. Żółtka wlać do słoiczka, zamknąć, opisać i wstawić do lodówki. Dokładnie wymyć zioła, strzepnąć wodę i osuszyć je na papierowym ręczniku. Usunąć twarde łodygi, liście posiekać. Białka z mlekiem w misce ubić widelcem, przyprawić. Dodać osuszone i posiekane zioła.
Rozgrzać patelnię z olejem na dużym ogniu. Wlać białka na patelnię, zmniejszyć ogień i smażyć przez 2 minuty. Ostrożnie podważyć boki omletu łopatką, odwrócić na drugą stronę i smażyć przez kolejną minutę.
Zdjąć patelnię z ognia, wyłożyć omlet na talerz. Serwować z kromką chleba pełnoziarnistego i surówką ze świeżych warzyw.
*Do białek pasują dobrze ostrzejsze w smaku zioła: kolendra, rukola, szczypiorek, ostra papryka…
Dobra rada: omlet z białek jaj, najlepiej przygotować na śniadanie lub wcześniejszą kolację. Organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie białek jaj. 

Omlet z białek jaj z nadzieniem z warzyw
Składniki dla 1 osoby:
pół szklanki białek jaj
szklanka świeżego, młodego szpinaku
2 pełne łyżki drobno posiekanej cebuli
2 pełne łyżki drobno posiekanych pieczarek
2 pełne łyżki drobno posiekanej słodkiej papryki
kilka małych różyczek brokułów
4-5 pomidorków koktajlowych
pół jabłka
olej rzepakowy
czosnek posiekany – do smaku
sól, pieprz mielony
sok z cytryny
szklanka 250 ml
Wyjąć białka z lodówki. Wymyć warzywa, pokroić drobno. Pomidorki przekroić na pół. Na patelnię teflonową wylać łyżeczkę oleju, podgrzać. Dodać cebulę i pieczarki i smażyć przez 3-5 minut aż cebula zmięknie. Dodać paprykę, jabłko pokrojone w plasterki, brokuły, smażyć przez 2 minuty. Przyprawić solą i pieprzem. Na patelnię wsypać szpinak. Kiedy będzie gorący dodać grubo pokrojone pomidorki. Wymieszać, zdjąć z ognia, przykryć aby masa pozostała ciepła.
Na małą patelnię teflonową wylać 1/2-1 łyżeczkę oleju rzepakowego, podgrzać na średnim ogniu. Dodać białka jaj, smażyć przez 2 minuty. Od czasu do czasu podnosić białka łopatką i przechylać patelnię, aby płynne białko spłynęło z wierzchu pod spód. Nałożyć ciepłe warzywa na połowę omletu, złożyć omlet na pół i przełożyć na talerz. Można go doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny do smaku, posypać czosnkiem i ulubionymi ziołami.

Artykuły powiązane:
Szkoła gotowania. Potrawy z jaj.
Jak wykorzystać białko jaja w kuchni?
Przechowywanie jaj.