Zupa rybna nie tylko dla cukrzyka

Dlaczego warto jeść ryby? Jakie ryby wybierać? Przepisy na niskokaloryczną zupę rybną dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i cukrzycą: kremowa zupa porowa z wędzonym pstrągiem, zupa rybna z krewetkami i warzywami, zupa porowa z rybą, zupa rybna z krewetkami i ryżem, zupa rybna z fasolą…

Czy ryby chronią przed chorobami układu krążenia?
W porównaniu do mięsa ryby zawierają więcej tłuszczów nienasyconych. Dokładny skład tłuszczu różni się w zależności od rodzaju ryby. Część tłuszczów nienasyconych stanowią kwasy tłuszczowe DHA i EPA, tzw. kwasy tłuszczowe rybie. Spożywanie ryb jest szczególnie ważne ze względu na te kwasy tłuszczowe. Istnieją naukowe dowody na to, że spożywanie ryb wiąże się z niższym ryzykiem udaru mózgu i śmierci z powodu niektórych chorób serca.

Ile razy w tygodniu powinienem jeść ryby?
Zaleca się spożywanie 1 porcji ryby tygodniowo, najlepiej ryby tłustej. Dla ogółu społeczeństwa spożywanie ryb częściej niż raz w tygodniu nie wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi. Rybę warto jeść jako dodatek do ciepłego posiłku lub przekąskę. Nie musi to być wyłącznie świeża ryba: mrożone ryby i ryby z puszki również są wartościowe.

Osoby, u których występuje zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub te, u których wystąpił zawał serca lub udar, mogą odnieść korzyści ze spożywania większej ilości ryb. Zaleca się im jedzenie nieco większej ilości ryb, mianowicie 2 razy w tygodniu.

Większość ryb (i skorupiaków) jest bogata w witaminę B12, witaminę D oraz minerały: jod, fosfor i selen. Jest również źródłem witamin B2 i B6 oraz zawiera witaminę A.

Większość ryb (i skorupiaków) jest bogata w witaminę B12 oraz minerały: jod, fosfor i selen. Jest źródłem witamin B2 i B6. Ryby naturalnie zawierają białko i tłuszcz. Tłuste ryby są również bogate w witaminę D i zawierają witaminę A. Wątroba rybia jest szczególnie bogata w witaminę A. Ryby zawierają mniej żelaza niż mięso, ponieważ zawierają mniej krwi. Ryby są bogate w białko.

Tłuste ryby zawierają ponad 5% tłuszczu. Do najtłustszych gatunków zaliczają się makrela, śledź, halibut, sardynki i łosoś atlantycki (szczególnie świeży i wędzony łosoś pochodzi z Oceanu Atlantyckiego). Istnieją także mniej tłuste odmiany niektórych gatunków tłustych ryb, na przykład łosoś poławiany w Oceanie Spokojnym (większość konserwowanych i mrożonych łososi pochodzi właśnie stamtąd) lub halibut. Ilość tłuszczu w zapakowanej rybie można sprawdzić na etykiecie. Nie jest konieczne spożywanie tłustych ryb częściej niż raz w tygodniu.

Jeśli chodzi o ryby tłuste, wybieraj łososia atlantyckiego, śledzie, makrelę i sardynki. Nie ma znaczenia, czy użyjesz świeżej, mrożonej czy konserwowej ryby, wyjątkiem jest łosoś. Świeży łosoś to zazwyczaj łosoś atlantycki, który jest odmianą tłustą. Konserwowany lub mrożony, jest to często mniej tłusty łosoś z Oceanu Spokojnego.

Chuda ryba zawiera mniej niż 5% tłuszczu. Należą do nich okoń, żabnica, koza pospolita, zimnica, sola, witlinek, plamiak, czarniak, tuńczyk i dorsz. Jeśli chcesz mieć pewność, że masz do czynienia z tłustą rybą, sprawdź etykietę.

Ryba solona
Niektóre gatunki ryb zawierają dużo soli ze względu na proces przetwarzania, np. wędzony łosoś czy solony śledź. Nie wybieraj tych solonych odmian co tydzień.
Dużo soli zawierają ryby wędzone (łosoś, węgorz), ryby w sosie (słodko-) kwaśnym (śledź, rolmops) i ryby solone (śledź, sztokfisz). Sardele, także ikra, mlecz i kawior zawierają dużo soli. Nadmierna ilość soli zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi.
Niektóre ryby, na przykład śledź, anchois i wędzony łosoś, są solone w celu konserwacji, dlatego zawierają dużo soli. Ryby zawierające więcej niż 2,5 grama soli na 100 gramów nie są zalecane.

Jak przyrządza się rybę?
Rybę można przyrządzać na wiele sposobów: gotując, dusząc, piekąc, grillując i smażąc. Warto przygotować niskokaloryczną zupę rybną, choćby dlatego, że rybę zazwyczaj gotuje się szybko. 
Najsmaczniejsze gotowane i duszone ryby, zarówno świeże jak i mrożone, to sandacz, jesiotr, pstrąg, sieja, sterlet, łosoś, karp, szczupak, węgorz, dorsz, plamiak, miętus, flądra, makrela, marlin, tuńczyk, morszczuk, halibut, nototenia, ostrobok, zębacz, okoń morski.  

Do przygotowania szybkiej zupy rybnej wykorzystaj resztki warzyw, ugotowane ziemniaki albo ryż z poprzedniego dnia, warzywa mrożone i z puszki…
Bulion rybny czy drobiowy można szybko przygotować z kostki (wybieraj te z obniżoną ilością soli). 

Zupa rybna z resztek – przepisy nie tylko dla cukrzyka

Kremowa zupa porowa z wędzonym pstrągiem 
Składniki na 1 porcję:
kawałek białej części pora
mały ugotowany ziemniak
100 ml wywaru drobiowego
mała szczypta tymianku
3 dag wędzonego pstrąga
pieczywo pełnoziarniste
Pora oczyść, pokrój w krążki. W 100 ml bulionu ugotuj por z odrobiną tymianku, pod koniec gotowania dodaj pokrojonego w kostkę ziemniaka. Gorącą zupę zmiksuj na krem, wylej na talerze, do zupy włóż kawałki pstrąga. Do zupy podaj małą kromkę pieczywa.

Błyskawiczna zupa rybna z krewetkami
Składniki dla 1 osoby:
mała cebula
ząbek czosnku
pół czerwonej papryki
kawałek białej łodygi pora
łyżka oleju
20 dag pomidorów z puszki (nie solone)
łyżeczka ziół prowansalskich
120 ml wody
10 dag filetu z dorsza
kilka krewetek (oczyszczonych)
2 łyżki groszku mrożonego
pieczywo pełnoziarniste
Umyte warzywa trzeba rozdrobnić: cebulę i czosnek posiekaj, paprykę pokrój w kostkę, pora w krążki, pomidora w kostkę. Podsmaż cebulę i czosnek na oleju, aż zmiękną. Krótko podsmaż paprykę i pora. Dodaj zioła, wodę i doprowadź do wrzenia. Dodaj rybę pokrojoną w paski, krewetki i groszek, wymieszaj i gotuj przez kilka minut. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, gotuj jeszcze 1-2 minuty. Do zupy podaj pieczywo.

Zupa porowa z rybą 
Składniki dla 1 osoby:
10 dag gramów filetu ryby
pieprz
sok z cytryny
2 nieduże ugotowane ziemniaki
125 ml wywaru drobiowego
biała część średniego pora
łyżka oleju
5 dag ulubionych warzyw mrożonych na zupę*
100 ml mleka półtłustego
koperek
4 małe kromki pieczywa pełnoziarnistego
Rybę opłucz, pokrój, posyp pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Pokrojony por zeszklij na oleju. Wlej wywar, dodaj por, warzywa. Gotuj kilka minut, aż warzywa ugotują się. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki. Zmiksuj wszystko, do zupy dolej mleko, wrzuć pokrojoną w kostkę rybę. Gotuj przez 5-7 minut, aż ryba będzie gotowa. Zupę dopraw pieprzem i koperkiem, podaj z pieczywem.
*Sprawdza się „Trio Warzywne”: marchew, kalafior, brokuł.

Zupa rybna z krewetkami i ryżem – danie główne dla cukrzyka 
Składniki na 1 porcję:
10 g filetu rybnego np. z czarniaka
sok z cytryny
czarny pieprz mielony
pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu (120 ml)
pół zielonej papryki
kilka różyczek brokułu
pomidor
120 ml bulionu rybnego
liść laurowy
kilka krewetek
rzeżucha
pieczywo pełnoziarniste
Pokrój rybę w paski, wymieszaj z odrobiną soku z cytryny i pieprzem, wstaw do lodówki. Pokrój paprykę w kostkę, różyczki brokułów przekrój wzdłuż, pomidor w plastry.
Zagotuj bulion, wrzuć warzywa i gotuj przez 2 minuty. Dodaj do bulionu rybę i gotuj razem z warzywami przez 5 minut. Dodaj krewetki i gotuj krótko. Zupę rybną posyp na talerzu rzeżuchą. Podaj z chlebem jako danie główne.
*Bulion szybko przygotujesz z kostki z mniejszą ilością soli.

Zupa rybna z fasolą – danie główne dla cukrzyka
Składniki dla 1 osoby:
mała cebula
cała biała łodyga pora
łyżka oleju
łyżka przecieru pomidorowego bez soli
200 ml bulionu warzywnego 
10 dag pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki (bez soli)
kawałek suszonej papryczki chili
10 dag filetu rybnego, np. dorsza
7 łyżek białej fasoli z puszki
natka pietruszki
pieczywo pełnoziarniste
Cebulę i por oczyść, pokrój cienko. Rozgrzej olej, smaż cebulę i por, aż zmiękną. Dodaj przecier pomidorowy, smaż krótko. Dodaj wodę i doprowadź do wrzenia, cały czas mieszając. Wkrusz odmierzony kawałek kostki. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory do zupy. Posyp papryczką chili. Gotuj zupę na wolnym ogniu przez 10 minut. Odsącz fasolę z puszki. Pokrój rybę w kostkę. Dodaj rybę i białą fasolę do zupy, gotuj rybę przez około 5-7 minut. Wylej zupę na talerz, posyp natką pietruszki. Podaj z chlebem.

Artykuły powiązane:
Pieczenie ryby. – Czas i temperatura pieczenia ryb.
Pieczemy ryby w piekarniku. Przepisy. 
Kotlety rybne z piekarnika. Rady i przepisy.