Zdrowe gotowanie. Jak smażyć i gotować z tłuszczem?
Jak wykorzystać tłuszcze w kuchni?
Zdrowe smażenie i gotowanie z tłuszczem
Często zadajemy sobie pytanie, który tłuszcz będzie najzdrowszy i korzystnie wpłynie na smak przygotowywanej przez nas potrawy: masło, smalec, olej, a może oliwa?
Najważniejsze jest, aby używany przez nas tłuszcz był świeży i prawidłowo przechowywany.
Poza tym trzeba odpowiednio dobrać tłuszcz do składników, aby nie zdominował on smaku delikatnej potrawy (dotyczy to m.in. oliwy, większości olejów, smalcu). Wysoka temperatura smażenia i gotowania niekorzystnie zmienia smak używanego tłuszczu i dodanych do niego ziół i przypraw.
Nigdy nie powinno się podgrzewać masła, oliwy i olejów tłoczonych na zimno do wysokiej temperatury, gdyż tracą one cenne składniki oraz tworzą się w nich niepożądane, niezdrowe produkty rozkładu.
Najlepiej dodać tłuszcz do przygotowanej i lekko ostudzonej potrawy przed samym podaniem.
Zdrowiej jest dusić potrawę niż smażyć. Przed podgrzaniem dodać trochę wody, wtedy tłuszcz nie rozgrzeje się do zbyt wysokiej temperatury.
Dobra rada: najzdrowsze jest oczywiście duszenie bez dodatku tłuszczu. Większość składników, nie tylko mięso, zawiera w sobie tłuszcz.
Jak smażyć zdrowe potrawy?
- Najlepiej używać patelni z powlekaną powierzchnią, wtedy potrawy nie przypalają się łatwo. Do usmażenia mięsa wystarczy nawet mniej niż łyżeczka smalcu, oliwy czy oleju, naleśnikom i cebuli wystarczy tylko kilka kropli oleju.
- Tłuszcz kłaść na rozgrzaną powierzchnię patelni czy rondla. Olej można rozprowadzić równomiernie cienką warstwą na patelni za pomocą wacika, pędzla lub sprayu (należy uważać, aby tłuszcz nie miał kontaktu z ogniem, gdyż jest łatwopalny). Powierzchnię rozgrzanej patelni można łatwo posmarować kawałkiem słoniny.
- Do ciasta naleśnikowego czy na racuchy można dodać trochę oleju i nie natłuszczać już patelni. W tym wypadku trzeba użyć dobrej jakości patelni z powłoką i grubszym dnem, aby jej dno mogło rozgrzać się równomiernie.
- Przestrzegać rad zawartych w przepisie kulinarnym. Niektóre potrawy powinny być krótko smażone na średnim ogniu bez pokrywki, inne trzeba długo dusić pod przykryciem. Czas i temperatura obróbki termicznej składników wpływają nie tylko na smak potrawy, ale także na jakość tłuszczu w potrawie i na nasze zdrowie.
- Masła nie powinno się podgrzewać do wysokiej temperatury, gdyż wtedy tworzą się w nim substancje bardzo obciążające wątrobę. Poza tym masło łatwo pali się.
- Do smażenia nie używać margaryny, a szczególnie miękkiej!
- Unikać długo smażonych potraw. Nawet chude mięso i ziemniaki pochłaniają podczas smażenia tłuszcz i stają się kalorycznymi bombami. Jeśli musimy smażyć, najlepiej kłaść rozdrobniony składnik na niewielką ilość już rozgrzanego tłuszczu i smażyć w krótkim czasie.
- Przed smażeniem ziemniaki, marchewkę podgotować i pokroić kiedy są jeszcze twarde – znacznie skrócimy czas smażenia i zmniejszymy ilość użytego tłuszczu, a warzywa nie rozpadną się i pozostaną chrupkie.
Potrawę po usmażeniu w tłuszczu położyć na kawałku papierowego ręcznika kuchennego, który wchłonie jego nadmiar. Ze smażonego mięsa zdjąć skórkę i panierkę, ponieważ zawierają dużą ilość niezdrowych tłuszczów.
Zbierać warstwę tłuszczu, który osadza się na powierzchni zup i sosów podczas chłodzenia w lodówce.
Przygotowanie sosu do sałatki
- Do sosów do sałatki i dań na zimno stosować tylko oleje tłoczone na zimno.
- Do marynaty olej stosować oszczędnie – na 2 porcje sałatki wystarczy łyżka oleju.
- Do sałatek stosować tłoczony na zimno popularny olej rzepakowy czy słonecznikowy, a także rzadsze, takie jak olej z nasion maku, sezamowy, orzechowy, lniany.
- Smak i zapach oleju poprawiają świeże zioła i przyprawy, które można umieścić z nim w butelce na jakiś czas. Tak aromatyzowany olej znakomicie podnosi smak i aromat sosu do sałatki.
Przygotowanie sosów do mięsa
- Do gotowania sosów do mięsa wykorzystać mleko, jogurt 3%, śmietankę do kawy lub odtłuszczoną śmietanę. Bita lub świeża śmietana, która zawiera ok. 30% tłuszczu, przyczynia się do tego, że potrawa staje się wysokokaloryczna i niepotrzebnie obciąża układ trawienny. Po tłustych sosach czujemy się też ciężko i niekomfortowo.
- Sos do mięsa można przygotować wykorzystując chudy wywar mięsny, wywar lub przecier warzywny (np. pomidorowy). Smak i aromat urozmaicą świeże, mrożone zioła (natka pietruszki, selera, koperek, szczypiorek), które zagęszczą sos. Sosów nie zagęszczać mąką i nie przyprawiać gotowymi miksami przypraw w proszku czy kostce.
- Tłustsze sosy do mięsa warto zakwasić sokiem z cytryny, do potrawy dodać kiszone ogórki, kwaśną żurawinę, borówkę, porzeczkę, aby ułatwić trawienie tłuszczu.
Przechowywanie
Oleje tłoczone na zimno i nierafinowane powinny być szybko zużyte z powodu ich krótkiej trwałości. Dlatego powinno się kupować tylko niewielkie ilości, zjełczały olej jest niejadalny.
Olej należy przechowywać w szczelnie zamkniętej butelce w ciemnym i chłodnym miejscu, ale nie w lodówce (mętnieje w niej).
Spis przepisów na sosy do sałatek i mięs znajduje się na stronie Sałatki, surówki, sosy, marynaty.
Rady dotyczące przechowywania potraw przygotowanych w domu i ich składników są zebrane w kategorii Przechowywanie żywności.