Co pić i jeść w upał?

Rady, jakie posiłki i napoje schłodzą w upał i dostarczą ważnych składników odżywczych

Znów upał, a tu potrzebna jest chłodna głowa! Nie wiesz co jeść i pić w upał? Przepisy na szybki omlet z warzywami, letnia sałatka obiadowa, sałatka z kaszy gryczanej i warzyw, sałatka owocowa z orzechami, łatwe lody owocowe na patyku, zupa-chłodnik jogurtowy, sałatka ogórkowa z lekkim sosem, napój owocowy z ziółkiem (hipotonik na upał), napój z maślanką i owocami…
Słońce praży, pot się leje, a pora na posiłek tuż-tuż. Chłodny napój przynosi ulgę, ale ochota na sycący posiłek nie pojawia się. U wielu osób wysoka temperatura powoduje brak apetytu i odkładanie posiłku na później. Jednak niejedzenie w ciągu dnia w czasie upału i uzupełnianie brakujących posiłków wieczornym grillowaniem nie jest dobrym pomysłem. Po obfitym posiłku wieczorem gorzej śpimy! Ważne jest, aby dobrze się odżywiać, nawet gdy jest gorąco, ponieważ jedzenie również pomaga również pokryć zapotrzebowanie na płyny.

Jakie potrawy i napoje powinny znaleźć się na stole, aby zachować energię nawet w środku upalnego lata?

Przy temperaturach powyżej 30℃ pot spływa po skórze nawet przy braku większego wysiłku. Te straty płynów należy zrekompensować, w przeciwnym razie wydolność fizyczna i umysłowa spadnie. Wskazane jest regularne picie małych ilości zamiast spożywania dużych ilości na raz, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Główne motto w letnie dni brzmi zatem: pij regularnie mniejsze ilości płynów aby utrzymać nawodnienie organizmu! Każdy, kto wypije pół litra lub nawet cały litr na raz, mocno przeciąża swój organizm. Dlatego szklankę napoju powinno się pić nie częściej niż co 20 minut. Małe dzieci, osoby starsze i osoby z obniżoną odpornością są szczególnie narażone na brak płynów. 

Co jeść w upał?

Lekkie posiłki są najlepsze latem, trawimy je szybciej i nie obciążają dodatkowo naszego organizmu. Chłodne napoje i potrawy oraz niektóre przyprawy i zioła powodują, że czujemy się świeżo.
Owoce i wiele warzyw zawierają dużo wody oraz błonnik, który wspomaga także trawienie. Sałatki, owoce i warzywa to podstawa. Nie obciążają żołądka, zapewniają dodatkowe nawodnienie i dostarczają ważnych witamin. Warzywa będą łatwiej strawne, jeśli zostaną wcześniej podgrzane. 
Zioła takie jak mięta pieprzowa, melisa, bazylia, lawenda, szałwia, macierzanka zawierają mentol, który zapewnia uczucie chłodu podczas jedzenia. Przyprawy czyli koper włoski, kardamon, kolendra nadadzą potrawie lekkości. 
Spożycie mięsa trzeba ograniczyć, ponieważ białko zwierzęce stymuluje produkcję ciepła przez organizm. Szczególnie czerwone mięso dłużej obciąża żołądek i pozbawia nas energii.
Pikantne potrawy przyprawione musztardą, chrzanem, cebulą, chili powodują uczucie gorąca i zwiększoną produkcję potu, zaś przesolone i zawierające dużo kofeiny częste oddawanie moczu.

Idealne śniadanie w upalne dni 

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, sałatka owocowa i sok – to składniki idealnego letniego śniadania. Szczególnie odpowiednie są owoce o dużej zawartości wody, takie jak arbuzy lub brzoskwinie. Owoce jagodowe doskonale uzupełniają także pierwszy posiłek dnia, ponieważ są szczególnie niskokaloryczne. 
Kanapka z chleba pełnoziarnistego z twarogiem śmietankowym, rzodkiewką i ogórkiem lub omlet będą bardziej treściwe.

Omlet z warzywami
Składniki na 2 porcje:
4 jaja
średni pomidor
czerwona papryka
10 dag zielonego groszku*
cebula, drobno posiekana
sól, pieprz do smaku
2 łyżki oleju rzepakowy
ew. trochę wody gazowanej
garść świeżych liści szpinaku
patelnia
Groszek mrożony powinno się wcześniej wyjąć, aby zdążył rozmrozić się. Groszek z puszki trzeba wysypać na sito, aby zalewa spłynęła. Pomidor i paprykę wymyć, pokroić. Na patelni rozgrzać olej, wyłożyć na rozgrzaną patelnię groszek, cebulkę, paprykę i pomidora, smażyć nie dłużej niż 2 minuty. Patelnię zdjąć z gazu, 1/4 warzyw przełożyć na talerz. W misce wymieszać rozbite jaja, wylać je na patelnię, wyrównać łyżką. Przykryć i smażyć do 8 minut na małym ogniu. Kiedy jaja zetną się na wierzch nałożyć resztę warzyw, krótko podgrzać. Omlet nie powinien mieć brązowego spodu, a wierzch powinien zachować kremową konsystencję. Przekroić na pół, ostrożnie przenieść łopatką na talerze. Posypać liśćmi szpinaku. Podawać z kromką chleba z masłem.

Lekki posiłek na obiad w upał

Wysokie temperatury są wyzwaniem dla organizmu. Dlatego nie należy go dodatkowo obciążać obfitymi lub wysokotłuszczowymi posiłkami. Pyszny burger z ostrym sosem to dla wielu uczta dla podniebienia, jednak najlepiej go unikać w gorące letnie dni. Fast food powoduje pocenie się. Jest słony, tłusty, mocno przyprawiony i zazwyczaj zawiera także mięso. Oczywiście nie ma nic zasadniczo złego w pizzy, burgerach, kebabach i tym podobnych – ale lepiej jeść je tylko w małych ilościach.

W czasie upałów na lunch zaleca się lekkie posiłki: zimne zupy, sałatki z chudym mięsem – kurczakiem lub indykiem, warzywa gotowane na parze. Ziemniaki, kasza gryczana lub ryż jako dodatek do dania głównego, bez sosu nie obciążą żołądka. Oczywiście grillowane warzywa też są dozwolone, wręcz idealne jako przystawka lub sałatka. Idealny posiłek powinien zawierać węglowodany, białko i niewielką ilość zdrowego tłuszczu.

Letnia sałatka obiadowa 
Składniki na 4 porcje:
główka sałaty masłowej lub 2 główki sałaty rzymskiej
pół cukinii
4 jaja na twardo*
czerwona papryka
marchewka
2 dymki
4 pomidory
sól, pieprz do smaku
jogurt naturalny 
Oczyścić i umyć warzywa. Liście sałaty poszarpać w dłoniach, cukinię i paprykę pokroić w plasterki, marchewkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach, a dymkę pokroić w kawałki o długości ok. 2 cm. Pomidory pokroić w gruba kostkę. Zimne jaja na twardo obrać ze skórki, pokroić w ósemki, wsypać do salaterki. Składniki przyprawić solą i pieprzem, lekko wymieszać. Sałatkę polać jogurtem, delikatnie wymieszać. Podawać z bagietką lub młodymi ziemniakami z wody.
*Jaja można zastąpić gotowanym mięsem drobiowym.

Jaka kolacja w gorące lato? Wieczorem mniej znaczy więcej

Jeśli latem w nocy nie ochłodzi się zauważalnie, jest to problem. Trudno jest wyspać się w upale. Zjedzenie tłustej kolacji może zaostrzyć problem. Dlatego przed pójściem spać są szczególnie ważne lekkie posiłki. Pyszne i łatwe w przygotowaniu zimne zupy jarzynowe, chłodniki albo smażona/gotowana ryba z sałatką z ogórka i gotowanymi ziemniakami.

Sałatka z kaszy gryczanej i warzyw, na upał
Składniki na 4 porcje:
20-30 dag kaszy gryczanej palonej
5 pomidorów
duży ogórek
czerwona papryki
żółta papryka
pół główki sałaty lodowej
2 dymki
koperek
Sos:
trochę soku z cytryny
łyżka oleju słonecznikowego
sól, pieprz
Kaszę przepłukać na sicie, ugotować (nie powinna się rozpaść). Ostudzić. Wymyj i oczyść warzywa. Pomidory, ogórki, paprykę i paprykę pokroić w drobną kostkę. Sałatę lodową poszarpać na małe kawałki. Cebulę i koperek drobno posiekać. Warzywa wymieszać z kaszą.
Przygotować sos z soku z cytryny, oleju, soli i pieprzu. Polać nim sałatkę na krótko przed podaniem.

Jakie przekąski w upalne dni? Owoce i warzywa!
Owoce i warzywa są idealne na lekki głód pomiędzy posiłkami. Arbuz, truskawki, melon kantalupa i miodowy, grejpfrut, brzoskwinie zawierają około 90% wody. Podobnie młoda marchew, jarmuż, brokuły, grzyby, papryka, kalafior, kapusta, sałata rzymska, szpinak. Jednak rekordzistami są cukinia, seler, pomidor, sałata lodowa, arbuz, melon i ogórek (ogórek składa się nawet w 96% z wody). Dostarczają nie tylko płyny, lecz również przeciwutleniacze, witaminy, minerały, błonnik… i niewiele kalorii. Poza tym owoce zawierają naturalne cukry i zaspokoją chęć na coś słodkiego.
Sałatka owocowa, surówka warzywna z odrobiną oleju czy maślanka z ulubionymi owocami albo lekki twarożek z bananem to idealna szybka przekąska, która pozwoli uzupełnić straty płynów i soli mineralnych.  

Sałatka owocowa z orzechami
Składniki na 4 porcje:
40 dag truskawek lub melona
10 dag jagód lub borówek amerykańskich
10 dag winogron
2 banany
4 łyżki grubo posiekanych orzechów włoskich
ew. melisa do smaku
Umyć i osuszyć owoce. Zdjąć skórkę z banana i pokroić go w cienkie plasterki. Truskawki pokroić w ćwiartki. Owoce włożyć do salaterek, posypać orzechami włoskimi i listkami melisy.

Łatwe lody owocowe na patyku
Składniki na 3 lody:
150 dag truskawek
łyżka płynnego miodu
25 dag arbuza
3 foremki i 3 patyczki do lodów
150 ml soku pomarańczowego 
Truskawki i arbuz wymyć, obrać, zmielić osobno dodając po łyżeczce miodu. Foremki do lodów napełnić do 1/3 wysokości puree truskawkowym i wstawić do zamrażarki na godzinę. Następnie do 2/3 wysokości wlać puree z arbuza, włożyć patyczek i ponownie zamrażać przez godzinę. Następnie foremkę dopełnić sokiem pomarańczowym, ale nie do końca, gdyż lody wciąż zwiększają objętość. Pozostawić do zamrożenia na kolejną godzinę lub dwie.
Dobra rada: wybrać miód o delikatnym smaku (wielokwiatowy, akacjowy). Lody można zrobić z innych ulubionych sezonowych owoców, albo owoce zmieszać z jogurtem naturalnym dla uzyskania kremowego deseru.

Chłodnik jogurtowy, na upał 
Składniki na 2 porcje:
ogórek
2 liście sałaty
pół pęczka rzodkiewki
250 g naturalnego jogurtu o obniżonej zawartości tłuszczu
czosnek, sól, pieprz, koperek do smaku
Umyć ogórka, pokroić w małe kostki. Dodać jogurt, wypłukane liście sałaty, oczyszczone rzodkiewki i zmiksować blenderem. Doprawić według uznania. Drobno posiekać koperek i wymieszać. Zupę podać po schłodzeniu.

Sałatka ogórkowa z lekkim sosem
Składniki:
ogórek
cebula
koperek i natka pietruszki do posypania
Sos:
3 łyżki soku z cytryny
3 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego
1-2 łyżki wody
sól, pieprz do smaku
Obrany ogórek pokroić w cienkie plasterki, w misce lekko posolić. Obierać cebulę, pokroić w piórka i wymieszać z ogórkami. Wymieszać oliwę, sok z cytryny, trochę wody, sól i pieprz, doprawić nim sałatkę. Drobno posiekać koperek i natkę pietruszki, posypać nimi sałatkę. Miskę przykryć. Przed podaniem sałatkę schłodzić w lodówce około 10 minut.
Dobra rada: do sałatki dodać świeży szpinak, który ma działanie chłodzące dzięki zawartym w nim gorzkim substancjom.

Pij prawidłowo w upale
Lepiej pić często i regularnie małe ilości płynów. Jeśli pragnienie jest już zauważalne, organizm już cierpi na brak płynów, jest odwodniony. Utrzymanie zdrowego nawodnienia organizmu oznacza, że ​​utrzymany jest naturalny poziom wody w organizmie. Codzienna optymalna wydajność zależy od utrzymania tej równowagi, dlatego powinno się uzupełniać wszystkie utracone płyny. Ponieważ ponad połowa naszego ciała składa się z wody, wszystkie jego funkcje zależą od jej wystarczającej ilości. 
Gdy jest gorąco, zapotrzebowanie na płyn może wzrasta. Aby zapobiec odwodnieniu organizmu, butelka na wodę powinna być stałym towarzyszem latem, nawet podczas mało intensywnego wysiłku fizycznego, spaceru czy pracy w ogrodzie. Ilość wody, którą człowiek powinien wypić dziennie, zależy od wielu czynników:
– wzrost
– waga
– płeć
– aktywność
– klimat.
Osoby odżywiające się zdrowo pokrywają nawet do 50% swojego zapotrzebowania na wodę w pożywieniu. Nie można podać ogólnego zalecenia dotyczącego dziennego zapotrzebowania na wodę dla wszystkich. Kobiety spożywają dziennie około litra wody mniej niż mężczyźni.  Osoby aktywne fizycznie potrzebują średnio o około litr wody więcej dziennie niż osoby mało aktywne.
Im bardziej temperatura napoju różni się od temperatury ciała, tym ciężej organizm pracuje, aby zrekompensować tę różnicę temperatur. Zimne powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych, osłabienie błony śluzowej gardła i jednocześnie większą podatność na infekcje bakteryjne, np. anginę. Szybkie wypicie zimnego napoju powoduje podrażnienie nerwów w przewodzie pokarmowym, ból brzucha. W skrajnych przypadkach jelita mogą zareagować nawet biegunką. Ponadto organizm musi zużyć więcej energii na ogrzanie płynu. 
Dobra rada: dla żołądka w upał najlepsze są napoje letnie.

Jakie są skutki odwodnienia organizmu?
Zwiększona potliwość podczas upałów może szybko doprowadzić do braku płynów w organizmie. Nawet niewielkie deficyty powodują problemy fizyczne, takie jak trudności z koncentracją, zmniejszona sprawność umysłowa i koordynacja ruchów, zmniejszona czujność, większe zmęczenie, drażliwość, agresja, nudności, oszołomienie, zawroty głowy lub bóle głowy. U osób wrażliwych mogą wystąpić problemy sercowo-naczyniowe. Cierpiący na częste bóle głowy lub migreny powinni wypić dodatkową porcję wody dziennie aby zmniejszyć ich intensywność i skrócić czas ich trwania.

Co pić w upał?

Jakie napoje są najlepsze w upały?
Idealnie gaszą pragnienie chude mleko z wodą, jogurt naturalny z wodą lub mlekiem, woda kranowa, woda mineralna o wyższej zawartości magnezu lub sodu, niesłodzone herbaty ziołowe (np. zielona, rumiankowa, miętowa, szałwiowa, imbirowa, z kopru włoskiego) i owocowe, soki owocowe rozcieńczone wodą, soki warzywne (ogórkowy, pomidorowy, warzywno-buraczany). Przy mocnym poceniu się do napojów można dodać szczyptę soli (NaCl). Sól dobrze rekompensuje utratę ważnych minerałów, zapobiegnie osłabieniu mięśni i ich bolesnym kurczom. Jeśli koniecznie musimy napić się kawy, to powinna ona być słaba i zimna. Przy temperaturach powyżej 30℃ powinno się unikać napojów zawierających kofeinę.
Picie wody schłodzonej do 16℃ to najlepszy sposób na szybkie nawodnienie, szczególnie po wysiłku fizycznym. Natomiast wypicie wody o temperaturze około 40℃ jest najskuteczniejsze w gaszeniu pragnienia.

Chociaż minerały takie jak sód, chlorki, potas, wapń i magnez są częściowo tracone z potem, nie trzeba stosować specjalnych napojów sportowych i elektrolitowych, nawet podczas uprawiania sportów amatorsko czy rekreacyjnie. Idealnym napojem sportowym na lato jest woda mineralna zmieszana z sokiem owocowym (w proporcji 1:1 lub 2-3:1) – dostarczy niewielkie ilości naturalnych cukrów. Napoje zawierające cukry i sól są najszybciej wchłaniane przez organizm.
Substancje słodzące ( np. aspartam, acesulfam) nie dostarczają energii, a zamienniki cukru (np. erytrytol) w dużych ilościach mogą powodować problemy trawienne i działać przeczyszczająco.

Napój owocowy z ziółkiem, hipotonik na upał
Składniki:
część soku jabłkowego*
3 części wody 
ew. listek mięty pieprzowej, melisy albo szałwii do smaku
* sok jabłkowy, winogronowy czy porzeczkowy w porównaniu do soku pomarańczowego czy grejpfrutowego mają niższą zawartość kwasów owocowych, przez co są łagodniejsze dla żołądka.

Kwaśne produkty mleczne hamują uderzenia gorąca. Zakwaszone produkty mleczne działają jak lekarstwo w temperaturach powyżej 30℃ – jogurt, twaróg, maślanka lub kefir łagodzą ciepło wewnętrzne.

Napój jogurtowo-mleczny 
Składniki na 2 porcje:
szklanka mleka
pół szklanki naturalnego jogurtu
pół szklanki wody
szczypta soli
Składniki wymieszać, rozlać do szklanek. Sól można zastąpić drobno posiekanym koperkiem. Napój, oprócz wody, dostarcza białko i niewiele tłuszczu, co sprawia, że nawadnia organizm lepiej i na dłużej niż sama woda.  

Napój z maślanką i owocami, między posiłkami
Składniki na 1 porcję:
10 dag brzoskwiń
mały banan
150 ml maślanki
trochę soku z limonki lub cytryny
ew. liść mięty
Owoce wymyć, oczyścić i pokroić. Z maślanką i odrobiną soku dokładnie zmiksować blenderem. Przelać do szklanki, dodać posiekaną miętę.

W czasie upałów unikaj tych napojów

Nieodpowiednie są lemoniady bogate w cukier, gotowe herbaty mrożone, napoje typu cola, napoje energetyzujące i napoje alkoholowe. Trzeba uważać na napoje wellness, które mogą zawierać znaczne ilości cukru.
Upał i napoje alkoholowe zupełnie nie idą w parze – w połączeniu z wysoką temperaturą i światłem słonecznym alkohol powoduje rozszerzenie naczyń, co obciąża układ krążenia. Alkohol usuwa również wodę z organizmu i zwiększa podatność na udar cieplny.

Uwaga na bakterie!

W ciepłe dni mikroorganizmy znajdujące się w żywności rozmnażają się szczególnie szybko. Aby radości z lata nie zepsuły infekcje żołądkowo-jelitowe, należy przestrzegać podstawowych zasad higieny podczas obchodzenia się z żywnością.

1. Zachować szczególną ostrożność z łatwo psująca się żywnością podczas zakupów, tzn. mięso, drób, jaja i nabiał, a także ryby powinno się kupować na samym końcu i szybko dostarczyć je do domu. Najlepiej w torbach termoizolacyjnych, aby nie dopuścić do ich ogrzania się. Jaja w czasie upałów sklepy powinny przechowywać w lodówce w stałej temperaturze poniżej 7℃, aby uniknąć namnażania się bakterii.
2. Nie wystawiać żywności na bezpośrednie działanie promieni słonecznych ani nie przechowywać w samochodzie.
3. Szczególną ostrożność trzeba zachować z surowymi jajami, mięsem i rybami! W upalne dni wskazane jest także unikanie dań zawierających surowe mięso lub ryby ( sushi, carpaccio czy tatar).
   Małe dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny również unikać surowych jajek w upalne dni.
4. Świeżo przygotowane w domu potrawy takie jak tiramisu czy majonez należy natychmiast po przygotowaniu przechowywać w lodówce maksymalnie przez jeden dzień.
5. Niektóre produkty spożywcze, które zwykle przechowuje się w temperaturze pokojowej, latem należy wyjątkowo przechowywać w chłodnym miejscu ze względu na wysokie temperatury, np. czekolada i oleje spożywcze tłoczone na zimno. Dotyczy to również chleba i miodu, które w wysokich temperaturach ma tendencję do szybkiego psucia się.
6. Gdy jest szczególnie gorąco i wilgotno, warzywa wrażliwe na zimno (ogórki, pomidory, cukinia) można przechowywać w lodówce przez krótki czas – od jednego do trzech dni. Dlatego lepiej jest kupować małe ilości, które do szybkiego spożycia.

Artykuły powiązane:
Przepisy na chłodniki z jogurtem, maślanką, kefirem, twarogiem.
Domowa mrożona herbata z owocami, sokiem, ziołami…
Przepisy na niskokaloryczne soki warzywne.
Zdrowe niskokaloryczne koktajle dla ochłody.