Mrożonki źródłem witamin i minerałów. Niskokaloryczne dania

Kulinarne przepisy na łatwe niskokaloryczne dania bezglutenowe  z mrożonych warzyw: gulasz warzywny z wołowiną, zupa jarzynowa z mięsem mielonym, kasza gryczana z brokułami i zielonym groszkiem, ryż z fasolką szparagową i kalafiorem
W świeżo zerwanych warzywach i owocach ilość witamy C gwałtownie spada (np. zielona fasolka szparagowa traci w ciągu doby od zebrania aż 40% witaminy C). W lutym zawartość witamin w długo przechowywanych warzywach jest już niewielka. Świeże warzywa i owoce sprowadzane z zagranicy tracą ważne witaminy z każdym dniem transportu i przechowywania w chłodniach. Dlatego już w lutym, a najpóźniej w marcu koniecznie trzeba wprowadzić mrożonki do jadłospisu. Warzywa i owoce szybko zamrożone w ich sezonie wegetacyjnym są pełnowartościowym uzupełnieniem posiłków, zwłaszcza zimą i wiosną, jednak nawet w prawidłowo zamrożonych i przechowywanych ubywają również składniki (25% witaminy C, 10% witamin B). Według badań naukowców zawartość witaminy w mrożonkach (groszku, kalafiorze, fasoli, kukurydzy i marchwi) jest wyższa niż w importowanych z Włoch, Turcji, Hiszpanii i Izraela świeżych warzywach.
Mrożonki nie wymagają tak długiego czasu gotowania jak świeże warzywa – czas gotowania niektórych z nich jest krótszy o prawie połowę od czasu przyrządzania świeżych produktów. Są idealne do sporządzania zup, sosów, zapiekanek, sprawdzają się jako dodatek do mięs i ryb. Należy je przyrządzać bez rozmrażania (podczas rozmrażania tracą część witamin i minerałów, a bakterie i wirusy zawarte w mrożonkach szybko rozmnażają się), oraz przestrzegać czasu termicznej obróbki podanej na opakowaniu, aby zapobiec utracie witamin i smaku. Warto wybierać mrożonki bez dodatków sosów, które zawierają tłuszcz, dużo soli i przyprawiać je dużą ilością ziół.

Gulasz warzywny z wołowiną, danie niskokaloryczne
Składniki (2 porcje)
25 dag wołowiny 
10 dag mrożonych różyczek kalafiora
10 dag mrożonej marchewki
10 dag selera 
10 dag mrożonego grochu
20 dag ziemniaków, krojonych w grubą kostkę
por krojony w plasterki
warzywny wywar
sól, pieprz 
2 łyżeczki przecieru pomidorowego 
mały ząbek czosnku 
posiekana natka pietruszki 
Wołowinę opłukać, posiekać lub pokroić w drobną kostkę. Przyprawiony bulion zagotować i dodać wołowinę. Po 10 minutach dodać marchew, seler, ziemniaki i gotować przez kilka minut. Do garnka wsypać groszek, małe różyczki kalafiora i gotować do miękkości Do ugotowanej potrawy dodać przecier pomidorowy i posiekany czosnek. Zamieszać i zdjąć z ognia. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.

Rada: Zamiast grochu można dodać fasolkę szparagową, a kalafior wymienić na brokuł.

Zupa jarzynowa z mięsem mielonym, danie niskokaloryczne
Składniki (4 porcje)
250 g mięsa mielonego
2 łyżki oleju
cebula lub połowa białej łodygi pora
1 i 1/2 litra wywaru mięsnego (np. wołowego)
1 słoiczek przecieru pomidorowego
1 opakowanie mrożonych warzyw na zupę (marchew, fasolka szparagowa, kalafior, por, kapusta brukselka)
1 szklanka makaronu (np. nitki)
liść laurowy, majeranek sól, kilka ziaren pieprzu
Na rozgrzaną patelnię wlać olej, nałożyć mięso i mieszając smażyć na średnim ogniu przez 5 minut. Cebulę lub por oczyścić, pokroić w drobną kostkę i wmieszać do mięsa. Kiedy zmięknie wlać wywar, dodać koncentrat pomidorowy i mrożone warzywa. Gotować pod przykryciem 5 minut. Wsypać makaron i gotować, aż zmięknie. Dodać bulion, pieprz, koncentrat pomidorowy i mrożone warzywa. Gotować do miękkości i sprawdzić smak.

Kasza gryczana z brokułami i zielonym groszkiem, danie niskokaloryczne
Składniki (4 porcje)
20 dag kaszy gryczanej*
15 dag mrożonego groszku
15 dag ziaren kukurydzy
30 dag mrożonych brokułów
średnia cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki masła
10 dag szynki
sól, czarny pieprz mielony, tymianek
Kaszę wypłukać na sicie pod bieżącą wodą, osączyć i wsypać do wrzącej osolonej wody. Cebule obrać, pokroić w niegrube krążki i położyć na wierzch kaszy. Nie mieszać. Po ugotowaniu osączyć na sicie. Warzywa gotować krótko na parze. Czosnek obrać, pokroić w cienkie plasterki, przyprawić solą i pieprzem, podsmażyć na rozgrzanym maśle. Ugotowaną kaszę wymieszać z warzywami, pokrojoną w paski szynką, czosnkiem i tymiankiem. Podgrzać na patelni bezpośrednio przed podaniem.
*Kasza gryczana zawiera nieduże ilości dobrze tolerowanego glutenu.

Ryż z fasolką szparagową i kalafiorem, danie niskokaloryczne
Składniki (3 porcje)
20 dag brązowego ryżu
30 dag mrożonej fasolki szparagowej
30 dag mrożonego kalafiora
kawałek białej łodygi pora
2 ząbki czosnku
15 dag chudego boczku lub szynki
2 łyżki masła
sól, czarny pieprz mielony, koperek
Ryż przepłukać na sicie, osączyć i wrzucić do osolonego wrzątku. Por oczyścić, pokroić w cienkie krążki, posolić. Czosnek obrać, zmiażdżyć, przyprawić solą i pieprzem. Por i czosnek podsmażyć na rozgrzanym maśle. Ugotowany ryż przełożyć na sito. Rozgrzać piekarnik. Ryż wymieszać z mrożonymi warzywami, porem, czosnkiem, plastrami boczku i przełożyć do żaroodpornego naczynia. Zapiekać w temperaturze 180°C-200°C na środkowym poziomie przez około 15-20 minut. Na talerzu przyprawić koperkiem.
Rada: Warzywa i ryż można ugotować osobno, wymieszać i przyprawić.