Dieta zmniejszy ból mięśni

Dieta a wysiłek fizyczny

Przepisy na napoje łagodzące ból mięśni po treningu

Dieta składająca się z pożywienia bogatego w magnez, potas, fosfor i jod wspomaga wydajniejszą pracę mięśni i ich szybszą regenerację po wysiłku.
Magnez ma pozytywny wpływ na temperaturę ciała, wspomaga rozgrzanie mięśni i spalanie tłuszczu, poza tym redukuje stopień uszkodzenia włókien mięśni. 
Powinno się dostarczać organizmowi nie więcej niż 350 mg magnezu dziennie, gdyż jest magazynowany w organizmie. Jego bogatym źródłem są: gorzkie kakao i gorzka czekolada, kasza gryczana, biała fasola, orzechy laskowe, ciecierzyca, groch, pieczywo pszenne pełnoziarniste, pszenne otręby, jęczmień i płatki jęczmienne, brązowy ryż, mąka sojowa, nasiona słonecznika, migdały. Przed intensywnym treningiem konkretnych grup mięśni można zażyć dodatkowo magnez w postaci tabletki, aby poprawić przewodzenie impulsów nerwowych do mięśni i ich rozciągliwość.
Nadmiar magnezu, zwłaszcza po dostarczeniu tego pierwiastka w postaci syntetycznych preparatów, powoduje biegunki, obniża przyswajanie wapnia, powoduje osłabienie i zaburzenia oddychania. Również stosowanie reklamowanych maści „zawierających magnez” nie odniesie pozytywnego efektu, ponieważ nie istnieje lek na zakwasy.

Potas jest niezbędny m.in. do budowania mięśni, ich siły oraz do aktywacji niektórych enzymów. Poza tym rozszerza naczynia krwionośne, przyczynia się do poprawy dotlenienia mięśni podczas wysiłku, a tym samym do mniejszego bólu mięśni po treningu.
Niedobór potasu powoduje m.in. silne bóle stawów, bóle mięśni nóg i ich osłabienie. Przy umiarkowanym treningu organizm potrzebuje 5 g – 8 g potasu dziennie, tylko przy bardzo intensywnym treningu trzeba dostarczyć go w ilości około 10 g dziennie.
Zaraz po wysiłku warto zjeść bogatego w potas i magnez banana. Ze względu na wysoką zawartość potasu powinno się często pić sok z pomarańczy, pomidorów i spożywać zupę pomidorową z koncentratu pomidorowego. Dużo potasu jest w owocach (suszone morele, rodzynki, daktyle i figi, podgrzane banany, świeże awokado, kiwi, białe grejpfruty, pomarańcze), warzywach (ziemniaki, seler, pomidor, zielone warzywa liściaste, gotowana biała fasola), produktach mlecznych (mleko, ser i twaróg), wątrobie i rybach. Długie moczenie produktów spożywczych w wodzie (przez 3-5 godzin) prowadzi do wypłukania z nich potasu. W dniu intensywnego treningu zjeść kilka razy  zupę ziemniaczaną lub wielowarzywną (późną zimą i wiosną z mrożonek), aby dostarczyć zmęczonemu organizmowi dużo dobrze przyswajalnych minerałów. Nadmiar potasu  może zaszkodzić, zwłaszcza chorym na nerki, ponieważ potas ma silne moczopędne działanie.

Fosfor zwiększa wydajność mięśni, dostarcza energii całemu układowi mięśniowemu, skraca czas bólu po treningu. Przy prawidłowej diecie nie dochodzi do niedoborów fosforu w organizmie, ponieważ występuje on w wielu produktach spożywczych. Najbogatsze w fosfor są: ser topiony (edamski), sery pełnotłuste ementaler i camembert, ser twarogowy półtłusty, sardynki w sosie pomidorowym, śledź w oleju, łosoś wędzony, wieprzowina (schab), indyk (szynka), udo kurczaka, szynka wieprzowa (gotowana), jaja kurze (całe), kasza gryczana, płatki owsiane, fasola, migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika.
Nadmiar fosforu w organizmie prowadzi do słabej przyswajalności wapnia, który ma duży wpływ na kurczliwość mięśni.

Jod jest przyjmowany z pożywieniem, dostarczają go głównie ryby morskie i owoce morza (łosoś, halibut, krewetki, omułki), wodorosty, wątroba wieprzowa, pieczywo żytnie i pszenne, ziemniaki, jabłka, kiwi, cytryny, woda i sól. Organizm potrzebuje około 10 mg – 15 mg jodu dziennie, z czego 70% jodu gromadzi tarczyca. Przy braku jodu znacznie spada wydajność mięśni i układu krwionośnego, a ból mięśni po treningu jest wyjątkowo dotkliwy. Po wysiłku warto przyjąć raz dziennie łyżkę tranu.  Nadmiar jodu w organizmie prowadzi do nadczynności tarczycy, a tym samym przyspieszenia metabolizmu, niedowagi i drgawek. Nadmiar jodu właściwie nigdy nie jest spowodowany dietą, lecz przyjmowaniem preparatów z jodem lub chorobą.

Witaminy, sód, cynk, żelazo, mangan czy miedź nie mają wpływu na powstanie czy usunięcie opóźnionej bolesności mięśni.

Weganie i wegetarianie są bardziej podatni na bóle mięśni po treningu. Bardzo silne bóle mięśni po fizycznym wysiłku (potocznie: zakwasy) mogą oznaczać brak minerałów w organizmie, jednak w takim wypadku trzeba udać się do lekarza po skierowanie na badanie krwi.

Co pić, żeby zmniejszyć bóle po treningu?

  1. Niesłodzony sok z jabłek zmieszany z wodą mineralną (najlepiej zawierającą magnez i potas) w stosunku 1:2 to dobry izotonik.
  2. Picie wody z sokiem z cytryny pomaga organizmowi szybko pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii.
  3. Wypicie nie więcej niż 1-2 filiżanek naturalnej kawy łagodzi ból mięśni u osób, które nie piją kawy na co dzień.
  4. Herbata z imbiru rozgrzewa  i wpływa na dobre ukrwienie tkanki mięśniowej, ma działanie przeciwzapalne.
  5. Niektórzy zalecają regularne picie soku z wiśni, który redukuje ból i zmęczenie mięśni po fizycznym wysiłku, poza tym zawiera naturalny działający przeciwzapalnie kwas salicylowy.

Imbir
Na 10 dni przed planowanym intensywnym treningiem rozpocząć codzienne przyjmowanie do 2 g świeżego imbiru – można zaparzyć go, aby nie piekł mocno lub zetrzeć na tarce i zmieszać z sokiem z pomarańczy lub grejpfruta. Tak przyjmowany imbir wspomaga dobre ukrwienie tkanek, redukuje ból po treningu, działa przeciwzapalnie i przyczynia się do lepszej ruchliwości kończyn.
W przypadku przedawkowania imbiru (w postaci surowego imbiru, herbaty, nalewki, czy tabletek) można odczuć zawroty głowy, senność, nudności, zgagę, biegunkę, skok ciśnienia oraz nieregularny rytm bicia serca. Z tego powodu nie należy łączyć różnych preparatów zawierających imbir. Imbir może wywołać reakcję alergiczną.

Powiązane artykuły:

Opóźniona bolesność mięśni.
Domowe sposoby na „zakwasy” po treningu. Kąpiele. 
Ból mięśni po treningu, czyli co stosować na zakwasy? Chłodzenie i nacieranie.
Domowe nalewki kojące bóle mięśni.

Dodaj do zakładek permalink.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *