Lekkie sałatki z drobiem, jajkiem, rzodkiewką i ogórkiem


Przepisy kulinarne na niskokaloryczną szybką sałatkę z kurczakiem, indykiem lub jajkiem: sałatka z kurczakiem, ogórkiem, rzodkiewką i ziemniakami, sałatka z  kurczakiem, sałaty i awokado z sosem jogurtowym, sałatka z indykiem, ogórkiem i rzodkiewką, sałatka z jajkiem, ogórkiem, rzodkiewką, zieloną sałatą i sosem jogurtowym

KURCZAK
Pierś kurczaka jest bogata w magnez, potas i fosfor. 10 dag piersi kurczaka zawiera 23,6 g białka, 7 g tłuszczu, 74,6 g wody, 66 mg cholesterolu. Pierś kurczaka gotowana w wywarze czy na parze, duszona i podawana bez skórki i ciężkich sosów jest wyjątkowo niskokaloryczną potrawą.  Udo kurczaka zawiera 28,2 g białka, 11,3 g tłuszczu, 59,4 g wody, 85 mg cholesterolu w porcji ważącej 10 dag i ponad 2 razy więcej kalorii niż pierś kurczaka.
Najmniej kalorii zawiera mięso kurczaka w szaszłyku, najwięcej – po ugotowaniu.

Sałatka z kurczakiem, ogórkiem, rzodkiewką i ziemniakami
Salatka_kurczak_ziemniaki_ogorek_rzodkiewka_salataSkładniki (2 porcje)
20 dag ogórków
pół pęczka rzodkiewki
15 dag piersi kurczaka 
15 dag młodych ziemniaków
zewnętrzne liście sałaty

2 cebule dymki
natka pietruszki, koperek, sól, pieprz 
Młode ziemniaki ugotować w całości, odparować. Pierś kurczaka pokroić w paski, usmażyć lub udusić. Ogórki i rzodkiewkę wymyć, odciąć końce, pokroić w cienkie plasterki. Dymkę oczyścić z korzeni, wypłukać, osuszyć, pokroić w krążki i oprószyć solą. Liście sałaty i zioła wypłukać, osączyć. Sałatę porwać na kawałki, natkę pietruszki i koperek pokroić. Ziemniaki pokroić w plastry, można je krótko podsmażyć  na odrobinie oleju. Składniki wymieszać. Sałatkę z kurczakiem podawać z lekko ciepłymi ziemniakami.

Szybka sałatka z  kurczakiem, sałaty i awokado z sosem jogurtowym, na ostro
Składniki (3 porcje)
2 filety kurczaka
sól, ostra papryka w proszku
2-3 łyżki oleju
25 dag naturalnego jogurtu
4 łyżki soku z cytryny
2 ząbki czosnku
sałata (dwie rzymskie lub jedna głowiasta)
nieduży ogórek sałatkowy*
3 średnie marchewki
duże awokado
natka kolendry lub pietruszki
Filety opłukać, osuszyć, pokroić w cienkie paski, posypać solą, papryką. Rozgrzać lekko patelnię, wlać olej. Na gorący olej położyć plastry mięsa, smażyć każdą stronę na małym gazie przez 8 minut. Czosnek obrać, rozgnieść ząbki nożem, drobno posiekać. Do jogurtu dodać sok, czosnek, sól, pieprz i dobrze wymieszać.
Marchewki i ogórek wymyć, obrać ze skórki. Marchew wypłukać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Ogórek pokroić w pół-talarki. Sałatę opłukać, strzepnąć wodę, porwać. Awokado obrać cienko, przekroić, wyjąć pestkę, miąższ pokroić w cienkie plasterki i skropić sokiem z cytryny. Składniki sałatki ułożyć na talerzach, oblać sosem, posypać siekaną natką. Sałatkę z kurczakiem podawać z pieczywem.
*Do sałatki z awokado pasują też pomidory, kukurydza.

INDYK
Mięso indyka
 jest bogate w  witaminy grupy B, żelazo, fosfor, miedź, cynk, potas. Gotowana pierś indyka zawiera 22,1 g białka, 4,7 g tłuszczu, 68,2 g wody, 53 mg cholesterolu, a gotowane udo indyka 25,3 g białka, 9,7 g tłuszczu, 63,9 g wody, 88 mg cholesterolu (dane dotyczą porcji ważącej 10 dag). Udo ma też trochę więcej kalorii niż pierś indyka.

Szybka sałatka z indykiem, ogórkiem, rzodkiewką
Salatka_rzodkiewka_ryz_kurczakSkładniki (2 porcje)
20 dag ogórka
pół pęczka rzodkiewki
mała sałata głowiasta
20 dag mięsa z uda indyka
curry
Sos
kolendra lub pietruszka, szczypiorek
łyżka oleju słonecznikowego, sól
ew. 15 dag naturalnego jogurtu

Sałatkę z indykiem serwować z ugotowanym ryżem.

JAJA
Żaden produkt nie zawiera tyle wartościowych składników co jaja. Pod względem zawartości i wartości biologicznych białek przewyższaj mięso, ryby, mleko i soję. Zawierają zdrowe tłuszcze. Jajka są wyjątkowo bogate w witaminy A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, kwas foliowy, potas, magnez, wapń, żelazo i jod. Poza tym są źródłem cynku i selenu.

Szybka sałatka z jajkiem, ogórkiem, rzodkiewką, zieloną sałatą

Salatka_jajko_rzodkiewka_jogurt
Składniki (2 porcje)
30 dag ogórka
pęczek rzodkiewki
4 liście sałaty masłowej (można zastąpić kolorowymi sałatami)
2 jaja ugotowane na twardo

Sos do sałatki z jajkiem
25 dag naturalnego jogurtu
łyżka oleju
świeży koperek, pokrojony
sól, pieprz
Składniki dokładnie wymieszać, sosem polać sałatkę z jajkiem. Podać z chlebem z ziarnami.

Przepisy na zdrowe sałatki można znaleźć na stronie Sałatki, surówki, sosy, marynaty. 

Artykuły powiązane:

Wartości odżywcze i lecznicze właściwości rzodkiewki.

Dodaj do zakładek permalink.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *