Świeże owoce i warzywa w diecie przez cały rok. Jak je jeść?

Dlaczego powinno się jeść codziennie 5 porcji owoców i warzyw?

Obecnie zaleca jeść pokarmy roślinne przynajmniej 5 razy dziennie w małych porcjach. Jedna porcja owoców lub warzyw odpowiada zawartości jednej filiżanki. Wystarczy jeść owoce i warzywa do każdego posiłku, a przekąski między posiłkami komponować tylko z warzyw lub owoców. Trzeba pamiętać o tym, aby w diecie było dwukrotnie więcej gotowanych i pieczonych warzyw niż surowych, gdyż w tej formie są znacznie lepiej wchłaniane. Wszystkie świeże owoce i warzywa pozbawione są glutenu.
Zawarte w owocach i warzywach składniki, choćby witaminy, minerały, błonnik, pektyny, karotenoidy i flawonoidy mają pozytywny wpływ na wiele złożonych procesów zachodzących w organizmie. Wspierają trawienie i lepsze wchłanianie białka, niektóre przyczyniają się do lepszej pracy narządów wewnętrznych i poprawy składu krwi. Regularne spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, a także prawdopodobieństwo wystąpienia i rozwoju chorób układu krążenia – zawału serca, udaru i choroby sercowo-naczyniowej.

Dieta bogata w zioła, kapusty i brokuły zmniejsza ryzyko raka żołądka i odbytnicy, a zawierające likopen pomidory zapobiegają powstaniu raka prostaty. Warto jeść owoce i warzywa o wszystkich możliwych kolorach. W zachowaniu prawidłowej masy ciała rośliny nie mają sobie równych. Warzywa zawierają śladowe ilości tłuszczu, są bogate we włókna roślinne, dlatego pomagają pozbyć się nadwagi, ponadto stymulują jelita do pracy i normalizują ich mikroflorę i szybko likwidują atoniczne zaparcie. Ułatwiają one także wydalanie szkodliwych substancji z organizmu i dają poczucie sytości. Stosując dietę odchudzająca trzeba jednak zrezygnować z niektórych zawierających duże ilości cukru owoców (m.in. banan, śliwki, kandyzowane owoce). Warzywa składają się głównie z elementów alkalicznych, które mają pozytywny wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Wiele z nich zawiera substancje antybakteryjne, które mogą zabić zarazki szkodliwe dla organizmu (cebula, czosnek, chrzan). Są w tych warzywach substancje odpowiedzialne za smak i aromat, jak również zaostrzające apetyt.

Nie trzeba czekać na lato, aby włączyć do diety warzywa i owoce. Zimą są oczywiście droższe, a wybór ich znacznie mniejszy. Jednak zawsze jest alternatywa – można kupić mrożone warzywa i suszone owoce. Na kapustę, marchew, jabłka i pomarańcze można sobie pozwolić o każdej porze roku.
Niektórzy narzekają na dyskomfort po spożyciu świeżych warzyw i owoców – bóle brzucha, wzdęcia i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Mogą to być objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. niektóre formy nadwrażliwości jelita grubego, niestrawność), kiedy to nierozpuszczalny błonnik zawarty w dużych ilościach w roślinach nie jest wchłaniany przez organizm. Ponadto nietolerancja surowych warzyw może wskazywać na choroby trzustki.
Jeśli nie ma lekarskich przeciwwskazań do jedzenia surowych pokarmów roślinnych, trzeba jeść warzywa i owoce na surowo, które zawierają mniej błonnika (np. banany, pomidory). Warto wprowadzić do diety małe porcje koktajli owocowych i warzywnych, a posiłki powoli żuć, co przyczyni się do zwiększenia tolerancji surowych pokarmów roślinnych.

Czy można bezpiecznie jeść owoce i warzywa przez cały rok?

Wszyscy mieszkańcy miast są zdani na spożywanie kupowanych owoców i warzyw. Producenci używają toksycznych pestycydów i nawozów w procesie uprawy roślin oraz środków grzybobójczych i konserwujących w czasie transportu. Dlatego powinno się wybierać produkty krajowe z dużych gospodarstw, które spełniają narzucone przepisami normy.
Ważne jest miejsce, w którym kupujemy świeże owoce i warzywa oraz ich opakowanie. Trzeba unikać spożywania owoców i warzyw kupowanych na straganach przy ruchliwych ulicach, ze względu na zanieczyszczenia przenoszące się na nie wraz z powietrzem (ołów!). Opakowania foliowe sprzyjają rozmnażaniu się bakterii i grzybów wewnątrz roślin, oraz przekształcaniu się zawartych w roślinach azotanów w toksyczne azotyny.

Dlaczego owoce i warzywa trzeba dokładnie myć i obierać ze skórki?

Owoce i warzywa trzeba dokładnie wymyć przed spożyciem (warzywa liściaste kilkakrotnie wypłukać, warzywa korzeniowe dodatkowo wyszorować), nawet jeśli mają być poddane obróbce termicznej. Szczególnie zielone warzywa zimowe i młode wiosenne tzw. nowalijki gromadzą dużo niebezpiecznych dla człowieka azotanów i innych toksyn.
Młode warzywa korzeniowe wiosną trzeba koniecznie obierać ze skórki, gdyż pod nią gromadzą się trujące związki, pochodzące choćby z nawozów i środków przeciw psuciu się produktów (również ziemniaki!). Najlepiej zrezygnować z jedzenia wczesnej młodej marchewki na surowo, odrzucać wierzchnie liście sałaty i kapusty, nerwy liści i głąby, gdyż w nich szczególnie kumulują się toksyczne związki w trakcie uprawy.
Dzieciom nie powinno się w ogóle podawać młodych warzyw wczesną wiosną, zwłaszcza botwinki, marchewki, sałaty i szpinaku.

Nadmiar witaminy A w organizmie jest niebezpieczny, szczególnie dla małych dzieci.

Organizm nie gromadzi dużych ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie, lecz wydala ich nadwyżki w moczu. Z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach jest inaczej. Po regularnym spożywaniu dużej ilości zawierających je pokarmów (roślinnych, np. sok z marchewki i zielonych warzyw, zwierzęcych – choćby wątroba i jej przetwory), organizm odczuwa negatywne skutki. Przedawkowanie witaminy A można rozpoznać po żółtym zabarwieniu skóry w okolicach ust i nosa, łokci, kolan lub pięt. Trzeba wtedy zrezygnować na jakiś czas z warzyw zabarwionych na czerwono i zielono (np. dyni, marchwi, papryki, natki), które zawierają karoten zamieniany przez organizm w witaminę A.

Jak obliczyć 1 porcję owoców i warzyw?

Dzieci powinny jeść każdego dnia pięć różnych rodzajów owoców i warzyw, ale porcja powinna zależeć od ich wielkości i wieku. Orientacyjnie rzecz biorąc, jedna porcja owoców lub warzyw dla dziecka to ilość, którą może ono zmieścić na dłoni.

Porcja świeżych owoców dla dorosłej osoby to w przybliżeniu: garść winogron, 2 śliwki, 2 mandarynki, 2 kiwi, 3 morele, 6 liczi, 7 truskawek, 14 wiśni, 20 malin, połówka awokado, jabłko, średni banan, pomarańcza lub nektarynka, gruszka, pół grejpfruta, kawałek melona (o grubości 5 cm), kawałek arbuza, duży plaster ananasa, 2 plastry mango (5 cm).

Porcja suszonych owoców dla dorosłej osoby to 30 g, czyli czubata łyżka (rodzynki, porzeczki, wiśnie, morela, żurawina) lub 2 figi, 3 suszone śliwki, garść suszonych chipsów bananowych…

Porcja gotowanych warzyw dla dorosłej osoby to 3 czubate łyżki (groszek, pokrojone marchewki, kukurydza cukrowa, dynia piżmowa, mieszanka warzywna) lub 1/3 bakłażana,
pół papryki, średnia cebula, średni słodki ziemniak, 8 różyczek kalafiora.

Porcja ugotowanych zielonych warzyw dla dorosłej osoby to 4 czubate łyżki (kapusta, zielona fasolka szparagowa, wiosenne warzywa, kapusta włoska) lub pół dużej cukinii, 2 czubate łyżki ugotowanego szpinaku, 8 różyczek brokułu, 5 pędów szparagów…

Porcja warzyw sałatkowych dla osoby dorosłej to średni pomidor lub 7 pomidorków koktajlowych, 5-centymetrowy kawałek ogórka, 1,5 łodygi selera naciowego, 3 małe buraki lub miska sałaty.

Porcja roślin strączkowych dla osoby dorosłej to 3 czubate łyżki (fasole, bób, soja, soczewica czerwona, zielona, ​​żółta lub brązowa, ciecierzyca)…

Fasola i rośliny strączkowe liczą się tylko jako 1 porcja z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie, bez względu na to, ile ich różnych rodzajów spożywasz.

Powinno się unikać połączenia owoców i warzyw w jednym posiłku. Wyjątkiem są  jabłka, winogrona, ananas, żurawina, pomarańcze, mandarynki, sok z cytryny, które nie tylko poprawiają smak, lecz także ułatwiają trawienie. 

Przepis na surówkę czyszczącą jelita

Składniki
kapusta
marchew
zielona papryka
por
jabłko
natka pietruszki, selera, koperek, szczypiorek
cytryna
olej lub oliwa
sól, pieprz do smaku
Warzywa i jabłko wypłukać, oczyścić, marchew dokładnie wyszorować, obrać (marchew z pewnego źródła można oskrobać). Kapustę drobno poszatkować, marchew i jabłko ze skórką zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora poszatkować,  paprykę wydrążyć, usunąć oba końce, nasiona i żeberka, pokroić  w paski. Wypłukać natki i szczypiorek, strząsnąć wodę i poszatkować je. Składniki wymieszać, lekko posolić i popieprzyć,  zalać kilkoma łyżeczkami oleju i sokiem z połowy cytryny. Przykryć i odstawić w chłodne miejsce. Przed podaniem wymieszać.

Przepis na surówkę na wzmocnienie

Składniki
¼ czerwonej kapusty
1 ogórek lub pomidor
pół pęczka rzodkiewki
1 mały seler z liśćmi
1 marchew
1 biała średnia cebula
pół pęczka koperku
pół pęczka natki pietruszki
3 listki świeżej szałwii
sól, pieprz
olej

Drobno posiekać zioła i cebulę, wsypać do salaterki, dodać olej, przyprawić solą i wymieszać łyżką. Warzywa wypłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Jeśli warzywa korzeniowe były zabrudzone ziemią, dodatkowo wyszorować je szczotką pod bieżącą wodą. Usunąć końcówki marchwi i selera, obrać je i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Nać selera drobno posiekać nożem. Usunąć zewnętrzne liście kapusty, wyciąć głąb, nadpsute liście i nerwy. Wypłukać i osuszyć, pokroić w cienkie paski. Ogórki wymyć, odciąć końce, zdjąć skórkę, pokroić lub zetrzeć na cienkie plasterki. Pomidora pokroić w ósemki bez zdrewniałych kawałków. Rzodkiewkę wymyć dokładnie, odrzucić listki (odłożyć kilka zdrowych do sałatki, resztę wyrzucić). Pokroić w cienkie półplasterki. Wszystkie składniki w salaterce doprawić pieprzem i wymieszać. Podać po min. 20 minutach.

Przepisy na surówki można znaleźć na stronie Sałatki, surówki, sosy, marynaty, a przepisy na soki owocowe i warzywne na stronie Napoje.

Aktualizacja artykułu: 07.04.2026