Świeże owoce i warzywa w diecie przez cały rok. Jak je jeść?

Dlaczego powinno się jeść codziennie 5 porcji owoców i warzyw?

Obecnie zaleca jeść pokarmy roślinne przynajmniej 5 razy dziennie w małych porcjach. Jedna porcja owoców lub warzyw odpowiada zawartości jednej filiżanki. Wystarczy jeść owoce i warzywa do każdego posiłku, a przekąski między posiłkami komponować tylko z warzyw lub owoców. Trzeba pamiętać o tym, aby w diecie było dwukrotnie więcej gotowanych i pieczonych warzyw niż surowych, gdyż w tej formie są znacznie lepiej wchłaniane. Wszystkie świeże owoce i warzywa pozbawione są glutenu.
Zawarte w owocach i warzywach składniki, choćby witaminy, minerały, błonnik, pektyny, karotenoidy i flawonoidy mają pozytywny wpływ na wiele złożonych procesów zachodzących w organizmie. Wspierają trawienie i lepsze wchłanianie białka, niektóre przyczyniają się do lepszej pracy narządów wewnętrznych i poprawy składu krwi. Regularne spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, a także prawdopodobieństwo wystąpienia i rozwoju chorób układu krążenia – zawału serca, udaru i choroby sercowo-naczyniowej.

Dieta bogata w zioła, kapusty i brokuły zmniejsza ryzyko raka żołądka i odbytnicy, a zawierające likopen pomidory zapobiegają powstaniu raka prostaty. Warto jeść owoce i warzywa o wszystkich możliwych kolorach. W zachowaniu prawidłowej masy ciała rośliny nie mają sobie równych. Warzywa zawierają śladowe ilości tłuszczu, są bogate we włókna roślinne, dlatego pomagają pozbyć się nadwagi, ponadto stymulują jelita do pracy i normalizują ich mikroflorę i szybko likwidują atoniczne zaparcie. Ułatwiają one także wydalanie szkodliwych substancji z organizmu i dają poczucie sytości. Stosując dietę odchudzająca trzeba jednak zrezygnować z niektórych zawierających duże ilości cukru owoców (m.in. banan, śliwki, kandyzowane owoce). Warzywa składają się głównie z elementów alkalicznych, które mają pozytywny wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Wiele z nich zawiera substancje antybakteryjne, które mogą zabić zarazki szkodliwe dla organizmu (cebula, czosnek, chrzan). Są w tych warzywach substancje odpowiedzialne za smak i aromat, jak również zaostrzające apetyt.

Nie trzeba czekać na lato, aby włączyć do diety warzywa i owoce. Zimą są oczywiście droższe, a wybór ich znacznie mniejszy. Jednak zawsze jest alternatywa – można kupić mrożone warzywa i suszone owoce. Na kapustę, marchew, jabłka i pomarańcze można sobie pozwolić o każdej porze roku.
Niektórzy narzekają na dyskomfort po spożyciu świeżych warzyw i owoców – bóle brzucha, wzdęcia i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Mogą to być objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. niektóre formy nadwrażliwości jelita grubego, niestrawność), kiedy to nierozpuszczalny błonnik zawarty w dużych ilościach w roślinach nie jest wchłaniany przez organizm. Ponadto nietolerancja surowych warzyw może wskazywać na choroby trzustki.
Jeśli nie ma lekarskich przeciwwskazań do jedzenia surowych pokarmów roślinnych, trzeba jeść warzywa i owoce na surowo, które zawierają mniej błonnika (np. banany, pomidory). Warto wprowadzić do diety małe porcje koktajli owocowych i warzywnych, a posiłki powoli żuć, co przyczyni się do zwiększenia tolerancji surowych pokarmów roślinnych.

Czy można bezpiecznie jeść owoce i warzywa przez cały rok?

Wszyscy mieszkańcy miast są zdani na spożywanie kupowanych owoców i warzyw. Producenci używają toksycznych pestycydów i nawozów w procesie uprawy roślin oraz środków grzybobójczych i konserwujących w czasie transportu. Dlatego powinno się wybierać produkty krajowe z dużych gospodarstw, które spełniają narzucone przepisami normy.
Ważne jest miejsce, w którym kupujemy świeże owoce i warzywa oraz ich opakowanie. Trzeba unikać spożywania owoców i warzyw kupowanych na straganach przy ruchliwych ulicach, ze względu na zanieczyszczenia przenoszące się na nie wraz z powietrzem (ołów!). Opakowania foliowe sprzyjają rozmnażaniu się bakterii i grzybów wewnątrz roślin, oraz przekształcaniu się zawartych w roślinach azotanów w toksyczne azotyny.

Dlaczego owoce i warzywa trzeba dokładnie myć i obierać ze skórki?

Owoce i warzywa trzeba dokładnie wymyć przed spożyciem (warzywa liściaste kilkakrotnie wypłukać, warzywa korzeniowe dodatkowo wyszorować), nawet jeśli mają być poddane obróbce termicznej. Szczególnie zielone warzywa zimowe i młode wiosenne tzw. nowalijki gromadzą dużo niebezpiecznych dla człowieka azotanów i innych toksyn.
Młode warzywa korzeniowe wiosną trzeba koniecznie obierać ze skórki, gdyż pod nią gromadzą się trujące związki, pochodzące choćby z nawozów i środków przeciw psuciu się produktów (również ziemniaki!). Najlepiej zrezygnować z jedzenia wczesnej młodej marchewki na surowo, odrzucać wierzchnie liście sałaty i kapusty, nerwy liści i głąby, gdyż w nich szczególnie kumulują się toksyczne związki w trakcie uprawy.
Dzieciom nie powinno się w ogóle podawać młodych warzyw wczesną wiosną, zwłaszcza botwinki, marchewki, sałaty i szpinaku.

Nadmiar witaminy A w organizmie jest niebezpieczny, szczególnie dla małych dzieci.

Organizm nie gromadzi dużych ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie, lecz wydala ich nadwyżki w moczu. Z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach jest inaczej. Po regularnym spożywaniu dużej ilości zawierających je pokarmów (roślinnych, np. sok z marchewki i zielonych warzyw, zwierzęcych – choćby wątroba i jej przetwory), organizm odczuwa negatywne skutki. Przedawkowanie witaminy A można rozpoznać po żółtym zabarwieniu skóry w okolicach ust i nosa, łokci, kolan lub pięt. Trzeba wtedy zrezygnować na jakiś czas z warzyw zabarwionych na czerwono i zielono (np. dyni, marchwi, papryki, natki), które zawierają karoten zamieniany przez organizm w witaminę A.

Powinno się unikać połączenia owoców i warzyw (za wyjątkiem jabłka, soku z cytryny i pomarańczy) w jednym  posiłku.

Przepis na surówkę czyszczącą jelita

Składniki
kapusta
marchew
zielona papryka
por
jabłko
natka pietruszki, selera, koperek, szczypiorek
cytryna
olej lub oliwa
sól, pieprz do smaku
Warzywa i jabłko wypłukać, oczyścić, marchew dokładnie wyszorować, obrać (marchew z pewnego źródła można oskrobać). Kapustę drobno poszatkować, marchew i jabłko ze skórką zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Białą część pora poszatkować,  paprykę wydrążyć, usunąć oba końce, nasiona i żeberka, pokroić  w paski. Wypłukać natki i szczypiorek, strząsnąć wodę i poszatkować je. Składniki wymieszać, lekko posolić i popieprzyć,  zalać kilkoma łyżeczkami oleju i sokiem z połowy cytryny. Przykryć i odstawić w chłodne miejsce. Przed podaniem wymieszać.

Przepis na surówkę na wzmocnienie

Składniki
¼ czerwonej kapusty
1 ogórek lub pomidor
pół pęczka rzodkiewki
1 mały seler z liśćmi
1 marchew
1 biała średnia cebula
pół pęczka koperku
pół pęczka natki pietruszki
3 listki świeżej szałwii
sól, pieprz
olej

Drobno posiekać zioła i cebulę, wsypać do salaterki, dodać olej, przyprawić solą i wymieszać łyżką. Warzywa wypłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Jeśli warzywa korzeniowe były zabrudzone ziemią, dodatkowo wyszorować je szczotką pod bieżącą wodą. Usunąć końcówki marchwi i selera, obrać je i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Nać selera drobno posiekać nożem. Usunąć zewnętrzne liście kapusty, wyciąć głąb, nadpsute liście i nerwy. Wypłukać i osuszyć, pokroić w cienkie paski. Ogórki wymyć, odciąć końce, zdjąć skórkę, pokroić lub zetrzeć na cienkie plasterki. Pomidora pokroić w ósemki bez zdrewniałych kawałków. Rzodkiewkę wymyć dokładnie, odrzucić listki (odłożyć kilka zdrowych do sałatki, resztę wyrzucić). Pokroić w cienkie półplasterki. Wszystkie składniki w salaterce doprawić pieprzem i wymieszać. Podać po min. 20 minutach.

Przepisy na surówki można znaleźć na stronie Sałatki, surówki, sosy, marynaty, a przepisy na soki owocowe i warzywne na stronie Napoje.